【部位別のメリット】筋トレ初心者はどこから鍛えるべき?

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「筋トレを始めたいけど、どこを鍛えたらいいの?」

「効率的にかっこいい体にしたい」

いざ筋トレを始めようと思っても、このような疑問や悩みを抱えることは多いかと思います。

私は4年以上筋トレを継続し、今でも習慣化しています。

そんな私が上記の疑問や悩みを解決していきたいと思います。

結論は自分が鍛えたい部位から鍛える、もしくは、体幹部の大きな筋肉から鍛えるというのが答えです。

筋トレは継続が大事です。

まずは自分の鍛えたいところ、もしくは、体幹部の大きな筋肉を鍛えて、変化を実感し、筋トレを楽しむことが重要です。

この記事では、筋肉の部位別に鍛えるとどういうメリットがあるのかを解説していきます。

この記事を読めば、まずどこから鍛えるべきかが理解できると思うので、最後までぜひご覧ください。

なお、筋トレをするメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

それでは、解説していきます!

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目次

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は胸部の最も広く大きい筋肉で、主に上部、中部、下部に分けられます。

大胸筋を鍛えることによって得られるメリットは主に下記です。

胸板が厚くなる

胸板が厚くなると一気に男らしさが増します。

大胸筋は女性の好きな筋肉としても人気です。

大胸筋を鍛えることで、体に立体感が出るので、Tシャツやスーツが似合うようになります。

特に大胸筋上部を鍛えることで、胸の張りが強調されるので、おすすめです。

大胸筋中部や下部を鍛えすぎると垂れ乳のようになってしまうので、大胸筋上部を優先的に鍛えると、綺麗な大胸筋にすることができます

筋トレ男子がおしゃれをするためのポイントはこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

代謝が上がる

大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな部位に入るので、鍛えることで代謝を上げることができます。

バストアップ効果あり(女性の場合)

大胸筋を鍛えることによって、胸の脂肪分が重力で垂れ下がるのを防ぐ効果があります。

大胸筋のトレーニング方法

大胸筋の具体的なトレーニング方法はこちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

背中を鍛えるメリット

背中の筋肉は様々な筋肉で構成されているので、それぞれの特徴を理解して、鍛える必要があります。

背中の筋肉は実際はもっと細かい筋肉に分けられますが、今回は主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋について、解説していきます。

筋トレ初心者の方であればまずはこの3つの特徴を押さえておけば大丈夫です。

逆三角形のシルエットができる

Latissimus dorsi

広背筋は骨盤から脇の下にかけて位置する筋肉で、逆三角形のシルエットに寄与する筋肉になります。

したがって、広背筋を鍛えることで、背中に広がりを持たせることができ、逆三角形の体型を手に入れることができます。

背中に厚みができる

Trapezius-muscle

背中に厚みや凸凹感を持たせるためには、僧帽筋を鍛える必要があります。

僧帽筋は背中の中央に位置し、首から肩へと繋がっている筋肉です。

広背筋は背中の広がり、僧帽筋は背中の厚みに寄与すると覚えておきましょう。

肩こり予防

僧帽筋は頭を支える役目を果たしています。

つまり、僧帽筋を鍛えることで頭をしっかりと支えることができるようになるので、肩こりが減ります。

私も筋トレを始めるまでは肩こりに悩んでいましたが、僧帽筋を鍛え始めてから肩こりに悩まなくなりました。

姿勢が良くなる

背中の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなります。

特に背骨の両脇を通っている脊柱起立筋を鍛えると良いです。

一般的に背筋というとこの筋肉をイメージする方多いのではないでしょうか。

脊柱起立筋を鍛えることによって、姿勢改善や腰痛の予防効果があります。

背中のトレーニング方法

背中の具体的なトレーニング方法はこちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

を鍛えるメリット

Quadriceps
大腿四頭筋
Hamstring
ハムストリング

足は体の中で一番大きな筋肉になります。

足は主に太もも前部の大腿四頭筋、太もも後部のハムストリング、ふくらはぎの筋肉に分けられます。

足トレは他の部位に比べて、辛いと感じる人が多いので、敬遠されがちですが、生活する上で土台となる筋肉なので、足を鍛えることによるメリットは多いです。

代謝が上がる

足は大きな筋肉が集まっているので、足を鍛えることで、代謝が上がり、ダイエット効果があります。

疲れにくくなる

立つ、座る、歩くなど、日常生活で最も使う筋肉が足ではないでしょうか。

体全体を支える土台となる足を鍛えることで、日常生活において疲れを感じにくくすることができます。

骨密度が増加する

骨密度は年齢とともに低下していきます。

骨を強くするためには、運動をして骨に刺激を与える必要があります。

歳をとってから歩けなくならないように、骨密度を増やしておくことが重要です。

むくみ予防・見た目改善

ふくらはぎの筋肉を鍛えることによって、血液を心臓に戻すポンプ作用が高まり、むくみ予防につながります。

また、ただ細いだけのふくらはぎだと、メリハリのない見た目になってしまうので、ふくらはぎを鍛えることで、足首にかけて引き締まったメリハリのある見た目にすることができます。

足のトレーニング方法

足の具体的なトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

を鍛えるメリット

soulder

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、前部、中部、後部に分けられます。

代謝が上がる

三角筋も体の中で大きな筋肉の一つなので、三角筋を鍛えることで代謝を上げることができます。

肩幅が広がる

三角筋を鍛えると、肩幅が広く見えるので、ガッチリとした見た目にすることができます。

肩の怪我予防になる

肩はとても怪我をしやすい部位になります。

大胸筋のトレーニングでも肩の筋肉は使われるので、大胸筋ばかり鍛えて、重量が伸びても肩がその負荷に耐えらえず怪我をしてしまうなんてこともあります。

筋トレを継続するのであれば、怪我予防として肩の筋肉を鍛えた方がいいでしょう。

肩のトレーニング方法

肩の具体的なトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

お尻を鍛えるメリット

お尻の筋肉は大臀筋と呼ばれます。

大臀筋は特に女性の方にとって、メリットが多い部位になります。

ヒップアップ効果

お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が得られます。

足長効果

お尻が引き締まることで、後ろから見た時に足が長く見える効果があります。

代謝が上がる

大臀筋も筋肉が大きい筋肉ですので、鍛えることによって、代謝が上がり、ダイエット効果があります。

お尻のトレーニング方法

お尻の具体的なトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋は体を支える重要な役割があります。

見た目を整えるのももちろんですが、腹筋を鍛えるメリットは多いです。

お腹が引き締まる

誰もが憧れるシックスパックを目指すには腹筋の筋トレは欠かせません。

ちなみにお腹を引き締めるには体脂肪を減らさないとダメです。

いくら腹筋を鍛えたところで、体脂肪が多いままだと、割れた腹筋が露出してくることはないので、お腹を引き締めたいなら体脂肪も合わせて減らしていく必要があります。

便秘解消

腹筋を鍛えると腹圧を高めることができるので、便を排出しやすくなります。

姿勢が良くなる

お腹に筋肉があると背中を支えることができるので、姿勢が良くなります。

上述した脊柱起立筋と合わせて鍛えることでより効果が高まります。

スポーツのパフォーマンス向上

腹筋を鍛えることで、体の安定性が高まります。

腹筋は体の中心に位置するため、腕や足などの周辺の筋肉を動かす際の支えになるので、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上が見込まれます。

を鍛えるメリット

腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けられます。

上腕二頭筋は引く力、上腕三頭筋は押す力に寄与します。

たくましい腕を手に入れられる

男性の場合、腕が太いとたくましく、強そうな印象を持たれやすくなります。

上腕三頭筋の方が上腕二頭筋より大きいので、効率的に腕を太くしたいのなら上腕三頭筋を中心に鍛えると良いです。

力こぶを大きくしたい場合は、上腕二頭筋を優先的に鍛えましょう。

腕のたるみが解消される

特に女性の場合は、上腕三頭筋を鍛えることでプルプルした腕を引き締めることができます。

重いものを持てる

上腕二頭筋を鍛えることで、重いものを持てるようになるので、日常生活の中でも役立ちます。

腕のトレーニング方法

腕の具体的なトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

まとめ:自分が鍛えたい部位から鍛えよう

今回は、筋肉の部位ごとに鍛えると得られる効果を解説しました。

これから筋トレを始めようと考えている方、筋トレ初心者の方の参考になれば幸いです。

筋トレ初心者の方であれば、まずはしっかりとフォームを覚えて、狙った部位を鍛えるようにすることが重要です。

そのためにもゴールドジムやパーソナルジムに行って、トレーニングの方法について、しっかり学んでおくと、効率良く筋肉をつけていくことができます。

こちらの記事でも、初心者がゴールドジムに行くべき理由について、詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

また、筋トレをするにあたって、筋肉を分割してトレーニングを行う分割法についても解説しているので、全身を鍛える際に参考にしてみてください。

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