【家でできる】ダンベルを使ったおすすめの大胸筋の筋トレ種目7選

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「ダンベルを使って大胸筋を鍛える方法を知りたい」

大胸筋の筋トレと言えば、ベンチプレスを思い浮かべる方も多いですよね。

ですが、大胸筋の筋トレはダンベルを使った種目でも十分発達させることができます

ダンベルを使った種目であれば、ダンベルとインクラインベンチさえあれば家でもトレーニング可能なので、私も実際にそれらのアイテムだけで家で筋トレを行なっています。

ホームジムで揃えるべきアイテムについてはこちらの記事を参考にしてみてください。

この記事では、私がいつも筋トレのする上で、参考にさせてもらっている、筋肉博士こと山本義徳氏やプロフィジーカーのJINさんの動画から厳選し、ダンベルを使った大胸筋上部、中部、下部それぞれのトレーニング種目について、解説していきます。

この記事を読めば、ダンベルを使った大胸筋のトレーニング種目のやり方を理解することができます

ぜひ最後までご覧ください。

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目次

大胸筋のトレーニングのポイント

まず、大胸筋のトレーニング全般に関わるポイントについて説明します。

肩の位置を動かさない

肩の位置を動かしてしまうと、大胸筋から負荷が逃げてしまい、肩に負荷がかかってしまうので、肩はなるべく固定するようにしてください。

胸を張る

大胸筋のトレーニングの際は、肩甲骨を寄せて常に胸を張るようにして下さい。

筋肉はストレッチした状態で負荷をかけることで発達しやすくなるためです。

アーチを作る

骨盤を前傾させ、腰をベンチから浮かせ、アーチを作ります。

そのような体勢にすると、より大胸筋がストレッチされますし、体が安定します。

重りを下ろす時に息を吸い、重りを上げる時に息を吐く

重りを下ろす時に息をめいっぱい吸うと、大胸筋が膨らみ、大胸筋がよりストレッチされます。

重りを上げる時に息を吐きましょう。

ダンベルで大胸筋を鍛えるメリット

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  • 家でも手軽に鍛えることができる
  • 大胸筋を集中して鍛えることができる
  • バーベルより可動域を広く取れるので、大胸筋をよりストレッチ、収縮させることができる

大胸筋上部の種目

大胸筋上部はベンチの角度を30~45度くらいにすることによって、刺激を与えることができます。

大胸筋上部の盛り上がりはボディメイクをする上で、非常に重要なので、私自身、一番力を入れている部分になります。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部に強いストレッチ刺激を与えられる非常におすすめの種目です。

さらに、肩や上腕三頭筋への負荷が分散しづらく、大胸筋上部を狙い撃ちすることができます

インクラインダンベルフライのやり方
  1. ベンチの角度を30〜45度に傾ける
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは縦方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルの軌道が弧を描くように、ゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたときの肘の角度は90度より少し開くくらいで、肘は閉じ気味にする
  7. 胸がストレッチするまでダンベルを下ろしたら、元の位置まで戻していく

インクラインダンベルプレス

プレス系の種目はフライ系の種目と比較して、重量を扱えるので、より高重量の負荷を与えたい時はプレス系の種目にすると良いです。

ただし、インクラインダンベルフライのようなフライ系の種目より肩関節への負荷がかかりやすいので注意が必要です。

インクラインダンベルプレスのやり方
  1. ベンチの角度を30〜45度に傾ける
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは横方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルを真横にゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたら、元の位置まで戻していく
  7. 最後にダンベルを少し内側に寄せて、大胸筋を最大限収縮させる

大胸筋中部の種目

大胸筋の中部に刺激を与えるためには、ベンチをフラットの状態にします。

大胸筋中部を鍛えることによって、大胸筋全体のボリュームを増やすことができます。

ダンベルフライ

ダンベルフライもインクラインダンベルフライ同様に、肩や上腕三頭筋へ負荷を逃さずに、大胸筋を集中的に鍛えることができるのでおすすめの種目です。

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチの角度を0度(フラット)にする
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは縦方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルの軌道が弧を描くように、ゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたときの肘の角度は90度より少し開く
  7. 胸がストレッチするまでダンベルを下ろしたら、元の位置まで戻していく

ダンベルプレス

こちらの動画ではダンベルフライと比較しながらフォームを解説しています。

ダンベルプレスもインクラインダンベルプレスと同様に、高重量を扱いたい時に取り入れると効果的です。

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチの角度を0度(フラット)にする
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは横方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルを真横にゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたら、元の位置まで戻していく
  7. 最後にダンベルを少し内側に寄せて、大胸筋を最大限収縮させる

大胸筋下部の種目

大胸筋下部は頭の方を下にすることで刺激を与えることができます。

大胸筋下部を鍛えることによって、大胸筋の輪郭をくっきりさせることができます。

肩関節を内転させるダンベルフライ

普通のダンベルフライに肩関節の内転という動きを加えて、大胸筋下部に刺激を与える種目です。

肩関節を内転させるダンベルフライのやり方
  1. ベンチの角度を0度(フラット)にする
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは縦方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルの軌道が弧を描くように、ゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたときの肘の角度は90度より少し開く
  7. 胸がストレッチするまでダンベルを下ろしたら、肩関節を内転させながらダンベルを持ち上げる

デクラインダンベルフライ・デクラインダンベルプレス

デクラインベンチがなくでも下の動画のように、足を立てて行うことで、大胸筋下部に刺激を与えることができます。

デクラインダンベルフライのやり方
  1. ベンチの角度を0度(フラット)にする(デクラインにできる場合は-15度くらいに設定する)
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは縦方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルの軌道が弧を描くように、ゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたときの肘の角度は90度より少し開く
  7. 胸がストレッチするまでダンベルを下ろしたら、ダンベルを持ち上げる
デクラインダンベルプレスのやり方
  1. ベンチの角度を0度(フラット)にする(デクラインにできる場合は-15度くらいに設定する)
  2. 両手にダンベルを持ち、上向きに腕を伸ばし、胸の前で持ち上げる
  3. ダンベルは横方向に持つ
  4. 肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
  5. ダンベルを真横にゆっくりと下ろす
  6. ダンベルを下ろしたら元の位置まで戻していく
  7. 最後にダンベルを少し内側に寄せて、大胸筋を最大限収縮させる

まとめ:ダンベルを使った大胸筋の筋トレ種目をマスターして大胸筋を鍛えよう

ダンベルでできるおすすめの大胸筋のトレーニング種目7選
  1. インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)
  2. インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)
  3. ダンベルプレス(大胸筋中部)
  4. ダンベルフライ(大胸筋中部)
  5. 肩関節を内転させるダンベルフライ(大胸筋下部)
  6. デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)
  7. デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

この記事ではダンベルでできるおすすめの大胸筋のトレーニング種目について、解説しました。

ダンベルだけでも十分大胸筋を発達させることができるので、ぜひ試してみてください!

この記事が大胸筋のトレーニングの参考になれば幸いです。

大胸筋を鍛えるメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、是非参考にしてみてください。

他の部位のダンベルトレーニングについては、下の記事を参考にしてみてください。

筋肉の部位を分割してトレーニングを行う分割法については下の記事を参考にしてみてください。

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