筋トレを効率良く行うための分割法とは?【具体例や考え方も解説】

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「筋トレの分割法って何?」

「具体的にどういう風に分けたらいいの?」

筋トレをしている人がよく「脚の日」とか「胸の日」とか言っているのを一度は聞いたことがありませんか?

あれがまさしく筋トレの分割法でトレーニングをしている方の会話です。

筋トレの分割法は様々なメリットがあります。

この記事では、筋トレの分割法のメリット・デメリットや、分割法を選択する時の考え方、具体的なスケジュールなどを解説しています。

この記事を読めば、分割法とは何か、分割法の選び方などを理解することができます。

ぜひ最後までご覧ください!

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目次

筋トレにおける分割法とは?

筋トレにおける「分割法」とは、一度に全身を鍛えるのではなく、筋肉の部位ごとにトレーニングを行い、何回かに分けて全身を鍛えるトレーニング手法のことです。

筋トレにおける分割法のメリットとは?

  1. 狙った部位の筋肉をより追い込むことができる
  2. 一度のトレーニング時間を短縮できる

筋トレにおける分割法のメリットの1つ目は、狙った部位を集中して追い込むことができるということです。

部位を分割することによって、狙った部位に対して、より多くの種目をこなして追い込むことができますし、他の部位のトレーニングで疲労が溜まっていない状態で、トレーニングを行えるので、非常に効率が良くなります。

筋トレにおける分割法のメリットの2つ目は、一度のトレーニング時間を短縮できるということです。

これは一概には言えませんが、各部位で同じ種目数をこなす場合は、時間を短縮できるということになります。

筋トレにおける分割法のデメリットとは?

  1. 忙しい人、初心者向けではない
  2. スケジュールが複雑になる

筋トレにおける分割法のデメリットの1つ目は、忙しい人、初心者向けではないということです。

これは細かく分割すればするほど、そう言えます。

筋トレにおける分割法は、細かく分割すればするほど、一つの部位に対して、トレーニング頻度を確保するために、1週間のうち、ほぼトレーニングをする日で埋まってしまいます。

あまりに細かい分割は筋トレの時間をほぼ毎日確保することができない忙しい人向けではなありません。

また、筋トレ初心者の方は、フォームがまだ習得できていないことが多いので、そもそも狙った部位を鍛えるということが難しいです。

細かく分割しすぎると、狙った部位以外の筋肉は疲労させないように配慮しないといけなくなってしまいます。

筋トレ初心者の方は、まずは全身法でフォームの習得をしっかり行うことを優先すべきです。

筋トレにおける分割法のデメリットの2つ目は、スケジュールが複雑になるということです。

筋トレで鍛えた部位は、その後、しっかりと休ませなければなりませんし、次にその部位を鍛えるのに間が空きすぎても筋肥大には非効率になるので、最適な間隔、頻度でトレーニングを行う必要があります。

それを筋肉を分割した分だけ考慮しなければならないのです。

筋トレの分割法を選ぶポイント

分割数の選び方

筋トレの分割の選び方はいろいろな考え方がありますが、基本的には筋トレの習熟度やトレーニングの負荷が適切かという観点で、全身→2分割→3分割・・・と細かくしていくイメージでOKです。

他にもこういう観点も考慮した方がいいというポイントも解説していきます。

週に何回トレーニングできるか

自分が週に何回トレーニングに時間を費やせるかで分割数を決めるのもOKです。

その際に考慮しなければならないのは下の2点です。

  1. 同じ部位の筋肉を十分休ませる期間があるか
  2. 同じ部位の筋肉を週2回以上トレーニングできているか

1つ目の筋肉に必要な休息期間については、部位によって異なりますが、おおよそトレーニングから48~72時間空ければ問題ありません

つまり、休息期間は中2~3日設けるということになります。

2つ目の最適な筋トレ頻度については、週1回、つまり中6日も空いてしまうと筋肉のタンパク質の合成が高まる時間が終わってしまっているため、間が空きすぎということになります。

つまり、同じ部位を週1日トレーニングするだけでは筋肉を効率良く発達させるのは難しいということです。

最低でも週に2回は同じ部位のトレーニングをするように分割数とスケジュールを考えたいところです。

発達させたい部位を最初に鍛えられるようにする

筋肉を効率良く発達させるためには、その筋肉が疲労していないフレッシュな状態で最大限の負荷をかけてあげることが重要です。

例えば、胸と腕を重点的に発達させたいのであれば、胸と腕をそれぞれ一発目に鍛えられるように分割した方が良いということになります。

しかし、胸を鍛える際には上腕三頭筋が補助筋として使われるので、別の日にトレーニングを行った上腕三頭筋に疲労が残っていないかも考慮しないと、胸を最大限の負荷をかけることが難しくなるので注意が必要です。

筋トレの具体的な分割法

2分割の筋トレ方法

2分割は全身のトレーニングではボリュームが多すぎてしまう筋トレ初級者から筋トレ中級者までの方におすすめできる分割法です。

上半身・下半身で分割

まず、一般的なのは上半身下半身で分ける方法です。

具体的には下のように分けます。

  1. 上半身:胸・肩・腕
  2. 下半身:背中・脚

背中を下半身に入れている理由は下の通りです。

  • 背中を鍛えるためにデッドリフトなどを行うとハムストリングも一緒に刺激されることが多いから
  • 背中を上半身の日に入れてしまうと、上半身の種目のボリュームが多くなってしまうから

プッシュ・プルで分割

上半身と下半身の分割法とは別に行われるのが、プッシュ(押す動作のトレーニング)プル(引く動作のトレーニング)で分ける方法です。

具体的には下のように分けます。

  1. プッシュ:胸・肩・上腕三頭筋
  2. プル:背中・上腕二頭筋・脚

2分割の場合、脚は背中を鍛えるデッドリフトでハムストリングに刺激が入るので、プルの日に背中と一緒にやります。

3分割の筋トレ方法

3分割の筋トレ方法は筋トレ中級者向けの分割法です。

プッシュ・プル・脚

プッシュ・プル・脚で分ける方法は、大きな筋肉である、胸、背中、脚を別の日に行い、それに伴って、同じような動作をする種目を入れ込む組み合わせです。

ポイントは肩を細かく3分割していることです。

肩はプッシュの動作で肩前部が、プルの動作で肩後部が使われます。

肩横部はどちらでもあまり刺激が入らないので、脚の日に組み入れます。

私もこの組み合わせでトレーニングしています。

  1. プッシュ:胸・上腕三頭筋・肩前部
  2. プル:背中・上腕二頭筋・肩後部
  3. 脚:脚・肩横部

上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚

上半身を大きな筋肉と小さな筋肉に分け、あとは脚の日を設けるやり方です。

  1. 上半身の大筋群:胸・背中
  2. 上半身の小筋群:肩・腕
  3. 脚:下半身全般

このやり方は上で紹介した、プッシュ・プル・脚の組み合わせよりも少し難易度は上がります。

理由は上半身の大筋群をトレーニングすると、上半身の小筋群にも少なからず刺激が入ってしまいがちなので、上半身を連日でトレーニングしたい場合は、腕や肩に刺激が入らないようにしなければならないからです。

刺激が入ってしまった場合は、トレーニング時間を少し空けるなどの縛りが出てきます。

4分割の筋トレ方法

4分割までになると、他の部位への刺激をいかに抑えて、狙った部位だけピンポイントで鍛えられるかが、ポイントになってきますので、筋トレ中級〜上級者向けです。

異なる動作の部位を同じに日行う分割法

  1. 胸・上腕二頭筋
  2. 肩・上腕三頭筋
  3. 背中・腹筋

各部位をフレッシュな状態でトレーニングを行うやり方で、筋肉博士こと山本義徳氏が現役のボディビルダーの時に実践されていたやり方です。

この組み合わせは1⇨4の順番に行います。

胸のトレーニングでは補助筋として、上腕三頭筋が使われますが、3の肩・上腕三頭筋の日には上腕三頭筋は回復している状態でトレーニングを行います。

また、背中のトレニングで補助筋として使われる、上腕二頭筋も胸・上腕二頭筋の日までに回復させてフレッシュな状態で鍛えることができのがメリットです。

このやり方のデメリットは狙った筋肉をピンポイントで刺激し、他の部位には疲労をの蓄積させずにトレーニングをすることが求められるので、難易度が高いということです。

同じ動作の部位を同じ日に行う分割法

  1. 胸・上腕三頭筋
  2. 背中・上腕二頭筋

このやり方のメリットは上で紹介した組み合わせよりも、難易度は少し低いですが、フレッシュな状態で腕を鍛えることができないというデメリットはあります。

胸のトレーニングでは、補助筋として上腕三頭筋も使われるので、胸を先にトレーニングした場合は、上腕三頭筋のトレーニングはフレッシュな状態で行うことができなくなります。

背中の日は上腕二頭筋も同様です。

また、胸と肩、脚と背中の日はそれぞれのトレーニングでお互い刺激が入りやすくなるので、間隔を空ける必要があります。

例えば、胸のトレーニングをしたら、肩の前部や上腕三頭筋が補助筋として使われます。

背中のトレーニングでは、ハムストリングに刺激が入る可能性があります。

なので、他の部位になるべく刺激を与えないようにしながら、胸と肩、脚と背中は最低でも中2日は空けるようにしてスケジュールを組む必要があります。

5分割の筋トレ方法

5分割は筋トレ上級者向けです。

  1. 背中

部位を細かく分けているため、狙った部位をピンポイントで鍛え、他の部位には疲労を蓄積させないトレーニング技術が求められます。

また、各部位をトレーニング頻度を下げないためにも、ほぼ毎日筋トレをする必要があります。

筋トレ頻度別の分割スケジュールの組み合わせ方

筋トレの頻度と分割法で様々な組み合わせが考えられますが、一覧をまとめた表が下のようになります。

①トレーニング頻度:中3〜5日:○、週1回:×

②スケジュールの柔軟性:

 トレーニング頻度を優先した場合に、スケジュールを調整できるか

 できる:○、できない:×(トレーニング頻度は×のものはスケジュール調整ができるかどうかで判断)

スクロールできます
頻度分割トレーニング頻度スケジュールの柔軟性
週2日2分割×
週3日2分割
週3日3分割×
週4日2分割
週4日3分割
週4日4分割×
週5日3分割
週5日4分割×
週5日5分割×

トレーニング頻度が分割数より多くなるように組み合わせると、筋肉を効率良く発達させることができます。

つまり、分割すればするほど、トレーニングの日を多く設ける必要があります。

それでは、具体例を見ていきましょう。

週2日で筋トレを行う場合の分割のスケジュール例

週2日で筋トレを行う場合は2分割一択です。

同じ部位を鍛える頻度が週1になってしまうので、筋肉を発達させるには少し効率は下がってしまいます。

平日は忙しくて無理という場合でも、土日でトレーニングするのもありです。

スクロールできます
AオフオフBオフオフオフ
平日でトレーニングする例
スクロールできます
オフオフオフオフオフAB
土日でトレーニングする例

週3日で筋トレを行う場合の分割のスケジュール例

週3日であれば2分割もしくは3分割のどちらかになりますが、同じ部位を鍛える頻度は2分割の方が多くなるので、効率良く筋肉を発達させることができます。

週3日・2分割のスケジュール例

同じ部位のトレーニングを中3〜4日空けるようにして、スケジュールを組みます。

スクロールできます
1週目AオフBオフAオフオフ
2週目BオフAオフBオフオフ

週3日・3分割のスケジュール例

同じ部位を週1回で回すようにしてスケジュールを組みます。

トレーニング頻度が少ないので、あまりおすすめはできません。

スクロールできます
AオフBオフCオフオフ

週4日で筋トレを行う場合の分割のスケジュール例

週4日もトレーニングできるのであれば、2〜4分割まで選択肢が広がります。

週4日・2分割のスケジュール例

2分割だと同じ部位を中2〜3日で回すイメージですが、中2日では回復しきれない場合は、休みを入れて、次の週は3日にするなど、柔軟に対応しましょう。

スクロールできます
AオフBオフAオフB

週4日・3分割のスケジュール例

3分割だと同じ部位を中4〜5日で回すイメージです。

中4〜5日の間隔であれば、トレーニングした後の休息をしっかり取った上で、頻度の高いトレーニングができますので、効率的に筋肉を発達させることができます

他の部位に刺激が入っていなければ、トレーニングを1日おきではなく、連日行うことも可能なので、スケジュールに柔軟性があります。

スクロールできます
1週目AオフBオフCオフA
2週目BオフCオフAオフB

週4日・4分割のスケジュール例

4分割だと同じ部位を週1で回すイメージです。

トレーニング頻度が少ないので、あまりおすすめはできません。

スクロールできます
AオフBオフCオフD

週5日で筋トレを行う場合の分割のスケジュール例

週5日も筋トレができる場合、2分割だと休みの間隔が短すぎるので、3〜5分割が選択肢として考えられます。

週5日・3分割のスケジュール例

3分割だと中3〜4日あけてトレーニングを行うイメージです。

スクロールできます
1週目ABCオフABオフ
2週目CABオフCAオフ

週5日・4分割のスケジュール例

同じ部位を中5日でトレーニングするイメージです。

狙った部位以外の筋肉の回復期間、同じ部位のトレーニング頻度を考慮すると、スケジュールにあまり柔軟性がなく、急な予定が入ったりすると、計画が乱れてしまうので、筋トレの優先度が高い方でないと難しいかもしれません。

スクロールできます
1週目ABオフCDオフA
2週目BオフCDオフAB

週5日・5分割のスケジュール例

同じ部位を週1でトレーニングするイメージです。

トレーニング頻度が少ないので、あまりおすすめはできません。

スクロールできます
ABCDEオフオフ

まとめ:自分に合った筋トレの分割法を選ぼう

筋トレにおける分割法について解説しました。

自分のスケジュールや筋トレの習熟度に合わせて最適な分割法を取り入れて効率的に筋肉を発達させていきましょう。

各部位の具体的な筋トレ方法は下の記事を参考にしてみてください。

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