【家でできる】背中を鍛えるコツとダンベルを使った背中の筋トレ種目5選

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「背中の筋肉がなかなか発達しない」

「家できる背中の筋トレ種目を知りたい」

背中の筋肉は自分で見ることができないので、なかなか鍛えるのが難しいですよね。

私は4年以上筋トレを継続していますが、背中の筋肉を発達させるコツを掴むまでは結構苦労しました

しかし、背中の鍛え方のコツさえしっかり押さえれば、家でも背中を十分発達させることができます

この記事では、背中を鍛える時のコツと、筋肉博士こと山本義徳氏の動画を交えて、ダンベルを使った背中の筋トレ種目について、紹介しています

ぜひ最後までご覧ください。

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目次

背中を鍛えるのが難しい理由

筋トレ初心者が背中を鍛えることが難しい理由は下記の通りです。

  • 筋肉の動きを直接目で見ることができない
  • 様々な筋肉で構成されているので、非常に複雑
  • 上腕二頭筋に効いてしまう

では、背中を発達させるためには、どうすればいいのかを説明していきます。

背中を鍛えるときのコツ

それぞれの筋肉の特徴を把握する

どういう動作をすればどこの筋肉が動くのかを把握していないと、狙った筋肉に刺激を与えることができません。

まずは、具体的にそれぞれの筋肉がどのような特徴を持っているかを確認していきましょう。

広背筋

上腕と背骨、骨盤をつなぐ筋肉で、懸垂のように肩関節を内転する時に使われます。

肩関節の内転:体の横を通りながら腕が上から下に引き下ろされる動き

大円筋

大円筋は広背筋の上に位置し、肩甲骨にくっついています。

大円筋は肩関節の内転と伸展、内旋の動きを受け持ちます。

つまり働きとしては、広背筋とほとんど同じだと考えてもらって大丈夫です。

肩関節の伸展:腕を体の前面で下に下ろしていく動き

肩関節の内旋:腕を内側に捻る動き

僧帽筋

僧帽筋は上部、中部、下部に分けられ、その全てが肩甲骨を内側に寄せる働きを持っています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は上半身をまっすぐ立たせるために必要となる筋肉で、背骨や首を曲げ伸ばしする働きを持っています。

マインドマッスルコネクションを意識する

トレーニングを行う際に、その種目がどの筋肉を刺激しているのかを意識することが筋肉を発達させるためには重要です。

筋肉と意識をリンクさせることをマインドマッスルコネクションと言います。

背中は直接目で確認できないため、特にマインドマッスルコネクションを意識する必要があります。

下のリンクのように、マインドマッスルコネクションが筋肥大に効果的であることは科学的にも証明されています。

腕の関与を減らす

背中のトレーニングは主に重りを引く動作がメインになります。

重りを引くという動作に対して、腕の力を極力減らすことによって、背中へ刺激が入りやすくなります

具体的には、下記の方法が効果的です。

  • 人差し指を重りから離し、小指と薬指だけで引くようにする。中指は添えるだけ。
  • パワーグリップを使う。

人差し指は上腕二頭筋と神経の繋がりが強いため、人差し指に力が入ると、上腕二頭筋に効いてしまいます

したがって、重りから人差し指を離すことで、上腕二頭筋への神経伝達が弱くなり、背中に刺激が入りやすくなるのです。

また、高重量を扱う場合、背中を追い込む前に握力が疲弊する可能性があります

握力が疲弊するのを抑制するためにはパワーグリップを使用するのを強くおすすめします

少々値段は張りますが、筋トレをするなら買って絶対に損はしないアイテムです。

パワーグリップについては、こちらの記事でも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

背中の筋トレでダンベルを使うメリット

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バーベルよりも狙った筋肉に効かせやすい

ダンベルはバーベルと違って、それぞれ独立した動きを取ることができるので、様々な動きに対応できます

そのため、背中にある複数の筋肉に対して、鍛えたい筋肉をピンポイントで狙って鍛えることが可能になります。

筋肉の左右差を改善しやすい

左右で独立した重りを扱うため、左右で重りや回数を変えることで、左右差を改善することができます。

マインドマッスルコネクションの練習になる

片方ずつ集中してトレーニングすることができるので、どこに効いているかを意識しやすくなります。

私自身、背中に効かせる感覚を掴むまでだいぶ苦労しましたが、感覚が掴めてくると、一気に背中を発達させることができました

ダンベルを使った背中の筋トレ種目

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは広背筋や僧帽筋を鍛えるための種目です。

ダンベルを引く方向を変えることによって、広背筋に効かせるか、僧帽筋に効かせるかを選ぶことができます。

広背筋に効かせるやり方
  1. 片方の手で親指が前になるようにダンベルを持つ
  2. もう一方の手を椅子またはベンチで支える
  3. 上半身を45度くらいに傾ける
  4. ダンベルを持っている側の足を後ろに置く
  5. ダンベルを斜め後ろに引いて持ち上げる(肩関節の内転)
  6. 持ち上げる際に手の甲を前になるように持ち上げる(肩関節の内旋)
  7. ダンベルをもとの位置に戻す
僧帽筋に効かせるやり方
(※今回の動画では紹介されていません)
  1. 片方の手で親指が前になるようにダンベルを持つ
  2. もう一方の手を椅子またはベンチで支える
  3. 上半身を45度くらいに傾ける
  4. ダンベルを持っている側の足を後ろに置く
  5. ダンベルを真上に引いて持ち上げる(肩甲骨を内側に寄せる動き)
  6. ダンベルをもとの位置に戻す

サイドライイングプルオーバー

サイドライイングプルオーバーは大円筋を鍛えるための種目です。

サイドライイングプルオーバーは懸垂(チンニング)やラットプルダウンでは得られないようなストレッチポジションでの強い刺激を大円筋に与えることができます。

やり方
  1. 床に横向きになって寝る
  2. 片方の手で手の甲が後ろになるようにダンベルを持つ
  3. ダンベルを真上に持ち上げる
  4. 肘を伸ばしたままダンベルを頭の上まで持ってくる
  5. 肘を伸ばしたままダンベルをもとの位置に戻す(肩関節の内転)

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛えるための種目です。

上半身を前傾させることによって、僧帽筋の上部、中部、下部全てに刺激を与えることができます。

やり方
  1. 手の甲が前になるようにダンベルを両手で持つ
  2. 上半身を少し前傾させる
  3. 肘を後ろに引くようにしながら、手の甲が横向きになるように、ダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルをもとの位置に戻す

ワンハンドダンベルロー、サイドライイングプルオーバー、ダンベルシュラッグの参考動画

サポーテッドロー

サポーテッドローは僧帽筋や広背筋を鍛えるための種目です。

ベンチで胸を支えることにより、下記のメリットがあります。

  • 脊柱起立筋の筋活動を抑制できるため、より僧帽筋や広背筋を刺激できる
  • 腰への負担を軽減できる
広背筋に効かせるやり方
  1. ベンチを30〜45度に設定する
  2. ベンチにうつ伏せになる
  3. 両手で親指が前になるようにダンベルを持つ
  4. ダンベルを斜め後ろに引いて持ち上げる(肩関節の内転)
  5. 持ち上げる際に手の甲を前になるように持ち上げる(肩関節の内旋)
  6. ダンベルをもとの位置に戻す
僧帽筋に効かせるやり方
  1. ベンチを30〜45度に設定する
  2. ベンチにうつ伏せになる
  3. 両手で親指が前になるようにダンベルを持つ
  4. ダンベルを真上に引いて持ち上げる(肩甲骨を内側に寄せる動き)
  5. ダンベルをもとの位置に戻す

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背中全体を鍛えるための種目です。

脊柱起立筋はダンベルデッドリフトで鍛えましょう。

やり方
  1. 親指が前になるようにダンベルを両手で持つ
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. 骨盤を前傾させたまま、足の付け根から曲げる
  4. 上半身を前傾させてダンベルを膝の位置くらいまで下ろす(この時膝を少し曲げてもOK)
  5. 上半身を起こしてダンベルを少し後ろに引く

サポーテッドローとダンベルデッドリフトの参考動画

まとめ:ダンベルを使った筋トレ種目をマスターして背中を満遍なく鍛えよう

背中を鍛えるときのコツ
  • それぞれの筋肉の特徴を把握する
  • マインドマッスルコネクションを意識する
  • 腕の関与を減らす
ダンベルを使った背中の筋トレ種目5選
  • ワンハンドダンベルローイング
  • サイドライイングプルオーバー
  • ダンベルシュラッグ
  • サボーテッドロー
  • ダンベルデッドリフト

今回の記事で解説した背中を鍛えるときのポイントを踏まえて、ダンベルを使って背中の筋トレをぜひ試してみてください。

ダンベルだけでなく、チンニングでも背中の筋肉を鍛えることができます。

チンニングの解説記事は下の記事を参考にしてみて下さい。

背中を鍛えることによって様々なメリットについてはこちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、家で筋トレをする上で揃えておきたいアイテムについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

逆三角形の体型を目指して、一緒に頑張っていきましょう!

他の部位のダンベルトレーニングについては、下の記事を参考にしてみてください。

筋肉の部位を分割してトレーニングを行う分割法については下の記事を参考にしてみてください。

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