【家でメロン肩を作る】ダンベルを使ったおすすめの三角筋の筋トレ種目

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「メロン肩を作るためのおすすめの三角筋の筋トレ種目を知りたい」

三角筋を鍛えて、メロンのような肩を手にしたいですよね。

三角筋を全体的に鍛えることができればメロンのような肩にすることができます。

私は自宅でダンベルを使って筋トレをしていますが、ダンベルとインクラインベンチさえあれば、自宅でも十分に三角筋を満遍なく鍛えることができます。

家でトレーニングするために揃えておきたいアイテムについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

この記事では、筋トレ歴4年以上の私がおすすめする、メロン肩を作るためのダンベルを使った三角筋の筋トレ種目について、筋肉博士の山本先生、フィジーカーのJINさん、山澤さんの動画を交えて解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください!

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目次

三角筋の筋トレのポイント

三角筋は主に前部、中部、後部に分けられます。

メロン肩にするためには、三角筋の前部、中部、後部を満遍なく鍛える必要があります。

三角筋を鍛えるときは、自分が一番弱いと思うところ、伸ばしたいところから先に鍛えられるように種目の順番を選びましょう

三角筋前部の筋トレのポイント

三角筋前部と大胸筋上部が発達していると、体の前面の張り出しが際立つので、重点的に鍛えるとかっこよく見えます。

三角筋前部はベンチプレスやダンベルプレスなどの大胸筋の筋トレ種目で負荷がかかることが多いため、胸トレの他に三角筋前部の種目を別でやってしまうと、オーバートレーニングになりがちなので、注意が必要です。

私の場合、胸トレの日と肩トレの日は中2日空けてるようにしています。

さらに胸トレで三角筋前部に入りすぎたなと感じた時は三角筋前部の種目をスキップすることも結構あります。

肩は怪我をしやすい部位なので、自分のコンディションを見ながら柔軟に種目を選ぶことをおすすめします。

三角筋前部に効かせるための動きは下記の通りです。

肩関節の屈曲:身体の前面を通って腕を前方上部に持ち上げる動き

肩関節の内旋:腕を内側に捻る動き

三角筋中部の筋トレのポイント

三角筋中部は肩幅を大きさに直結する部位なので、ここを重点的に鍛えると肩幅が大きく見えます。

三角筋中部は三角筋前部とは異なり、胸や背中の種目で刺激が入ることはほとんどないので、三角筋中部を鍛えるための種目を積極的に取り入れても問題ありません。

三角筋中部に効かせるための動きは下記の通りです。

肩関節の外転:身体の側面を通って腕を下から上に挙げる動き

三角筋後部の筋トレのポイント

三角筋後部は前部とバランスよく鍛えるとより綺麗なメロン肩になります。

三角筋後部は背中のトレーニングの際に補助として使われることがありますが、三角筋前部ほど多く使われることはないので、三角筋後部の種目も積極的に取り入れていきましょう。

三角筋後部に効かせるための動きは下記の通りです。

肩関節の水平伸展:腕を外側に開いていく動き

肩関節の外旋:腕を外側に捻る動き

ダンベルを使った三角筋の筋トレ種目

アーノルドプレス

三角筋の前部と中部を同時に鍛えることができる種目です。

アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでトレーニングしていた種目なので、そう呼ばれるようになりました。

プレス系の種目は高重量を扱うことができるので、三角筋に負荷をかけるために積極的に取り入れたい種目です。

プレス系の種目は高重量を扱うことができるのですが、一般的なショルダープレスに比べて、アーノルドプレスは安全に肩を追い込むことができます。

やり方
  1. ベンチを60~80度に設定する
  2. 手のひらが顔に向くようにダンベルを持つ
  3. 手のひらが顔と反対側を向くように腕を外旋させながらダンベルを持ち上げる
  4. 手のひらが顔に向くようにダンベルを下ろす

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは三角筋前部を鍛えることができる種目です。

インクラインベンチを使って、上半身を傾けて行うことで、スタンディングで行うフロントレイズに比べて、ダンベルを降ろした時に三角筋前部がストレッチしやすくなります。

やり方
  1. ベンチを40~45度に設定する
  2. ダンベルを持つ
  3. 腕を伸ばしたまま、体と90度になるくらいまでダンベルを顔の前に持ち上げる
  4. ダンベルを持ち上げる際に、手の甲が上に来るように腕を内旋させる
  5. ダンベルを元の位置に戻す

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは三角筋中部を鍛えることができる種目です。

通常のスタンディングで行うサイドレイズに比べて、負荷が僧帽筋に逃げづらく、最後まで三角筋中部に刺激を与え続けることができます。

三角筋中部を発達させたいならぜひ取り入れたい種目です。

私も肩の日は必ず取り入れるようにしています。

やり方
  1. ベンチを45度に設定する
  2. 胸を張って横向きに寝る
  3. 片手でダンベルを持ち、体の前に持ってくる
  4. ダンベルを斜め後ろに持ち上げる
  5. ダンベルを元の位置に戻す

リアレイズ+ローイング+振り子

リアレイズ、ローイング、振り子のセット種目は三角筋後部を鍛えることができる種目です。

三角筋後部に刺激を与えるためには僧帽筋に負荷が逃げないように肩甲骨を広げながらやるのがポイントです。

リアレイズ、ローイング、振り子のセット種目は三角筋後部に強烈に刺激を与えることができるので、非常におすすめです。

やり方
  1. ベンチを30~45度に設定する
  2. 肩甲骨を広げた状態でベンチにうつ伏せになる
  3. 手の甲が外側を向くようにして両手でダンベルを持つ
  4. (リアレイズのやり方)
  5. 肩甲骨を寄せないように腕を後ろに開き、ダンベルを持ち上げる
  6. ダンベルを元の位置に戻す
  7. 5~6を10回繰り返す
  8. (ローイングのやり方)
  9. ダンベルを垂直に持ち上げる
  10. ダンベルを元の位置に戻す
  11. 9~10を10回繰り返す
  12. (振り子のやり方)
  13. 腕を伸ばしたままダンベルを振り子のように揺らす
  14. 13を10回繰り返す

まとめ:ダンベルを使えば三角筋を満遍なく鍛えることができる

ダンベルを使った三角筋の筋トレ種目
  • アーノルドプレス
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • リアレイズ+ローイング+振り子

上記の種目をやれば三角筋を満遍なく鍛えることができるので、ぜひ試してみてください!

肩を鍛えるメリットについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

他の部位のダンベルトレーニングについては、こちらを参考にしてみてください。

筋肉の部位を分割してトレーニングを行う分割法については下の記事を参考にしてみてください。

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