【家でできる】ダンベルを使ったおすすめの腕の筋トレ種目

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「ダンベルを使った腕の筋トレメニューが知りたい」

「おすすめの腕トレメニューが知りたい」

腕の筋肉は、大胸筋や背中のトレーニングを行うと、少なからず使われるので、腕の筋トレをメインでやらなくても、筋肉は少しずつ発達はしていきます。

筋トレに割く時間が少ない方はやはり優先度をつけて筋トレをしていかないといけないと思うので、大きな筋肉を鍛える時に補助的に腕を発達させるという考え方もありです。

しかし、やはり太くたくましい腕を手に入れたいですよね!

そんな方はぜひダンベルを使った腕の筋トレ種目を積極的に取り入れて欲しいと思います。

腕の筋肉は、筋肉の解剖や構造を理解した上で、狙いたい部位を鍛えるための筋トレ種目を選ぶことで、効率良く鍛えることができます。

この記事では、フィジーカーの山澤さん、JINさん、筋肉博士の山本先生の動画を交えながらダンベルを使ったおすすめの腕の筋トレ種目を解説していきます。

この記事を読めば、効率良く腕を鍛えて太い腕を手に入れることができます。

ぜひ最後までご覧ください。

なお、腕を鍛えるメリットについては、こちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください。

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目次

腕を構成する主な筋肉

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上腕三頭筋の構成

上腕三頭筋は腕の後ろ側についている筋肉で、主に3種類の筋から構成されています。

  • 長頭:肩甲骨と前腕の尺骨についており、幅が広くて太く見える効果があります。
  • 外側頭:上腕と尺骨についており、外側に張り出した張りのある上腕三頭筋を形作ってくれます。
  • 内側頭:外側頭と同じく、上腕と尺骨についており、幅が広くて太く見える効果があります。

上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われることのない筋肉なので、鍛えないとプルプルした二の腕になりがちです。

また、上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占めるので、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

上腕二頭筋の構成

上腕二頭筋は、腕の前側についている筋肉で、長頭と短頭の2つの筋肉から構成されています。

  • 長頭:外側についている筋肉で、力こぶを作った時の盛り上がりを大きくする効果があります。
  • 短頭:内側についている筋肉で、腕の厚みをもたせる効果があります。

上腕二頭筋は長頭も短頭も肩甲骨から前腕の橈骨についており、上腕にはついていません。

つまり、肘と肩の二つの関節をまたぐように配置されています。

上腕二頭筋は肘を曲げる屈曲動作で力を発揮し、ものを運ぶ時にも使われる筋肉なので、日常生活で頻繁に使われます。

ダンベルを使った腕の筋トレのポイント

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ダンベルを使った腕の筋トレのメリット

ダンベルを使うメリットは下記の通りです。

  • 自由に重量を変えられる
  • 狙った部位をピンポイントで鍛えることができる

腕立て伏せのように自重で腕を鍛えることもできますが、腕のような小さな筋肉を鍛える場合、人によっては自重ですら負荷が大き過ぎてトレーニングにならない場合もあります

そんな時は、軽い重量のダンベルを使うことで、適切な負荷でトレーニングを行うことができます。

逆に自重だと物足りないと考えている、筋力のある方にとっては、高重量のダンベルを使うことでより筋肉に大きな負荷を与えることができます

また、上腕二頭筋は自重ではなかなか鍛えられませんが、ダンベルを使うことで、狙った筋肉をインポイントで鍛えることができます。

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレのポイント

外側頭と内側頭は肘を曲げるだけで十分にストレッチ可能ですが、長頭は「肘を曲げた状態でさらに肘を頭上に挙げる」ようにしないと、十分にストレッチすることができません。

また、上腕三頭筋は羽状筋と言って、筋繊維が斜めに配列されている筋肉なので、高重量に反応しやすい筋肉になります。

なので、長頭以外は可動範囲を大きくとってストレッチさせるより、高重量を扱うことを意識した方が良いです。

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレのポイント

上腕二頭筋は筋繊維が直線的に配列されている「紡錘状筋」を言われ、ストレッチに反応しやすくなります。

さらに、構造的に肩甲骨から橈骨にかけて筋が通っていますから、肘を身体より後ろ側に持ってこないと上腕二頭筋を最大限ストレッチさせることができません。

つまり、上半身を垂直にした状態よりも、上半身を後方に傾けて、腕を垂直に下ろした状態で負荷をかけることがポイントになります。

ダンベルを使った腕の筋トレ種目

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ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ種目

フレンチプレス

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フレンチプレスは主に上腕三頭筋の長頭に刺激を与えることができる種目です。

シンプルで初心者でも簡単にできる種目なので、ぜひ取り入れてみてください。

やり方
  1. ベンチに座る
  2. ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに持っていく
  3. 肘を曲げてダンベルを下ろす
  4. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

ダンベルプルオーバーエクステンション

ダンベルプルオーバーエクステンションは肘を曲げる動作と上腕を肩の後ろに持ってくる2つの動作を組み合わせることができるので、上腕三頭筋に満遍なく刺激を与えることができるおすすめの種目です。

さらに、肘への負担も少ないので、怪我のリスクも低減することができます

下の動画の一つ目で紹介されています。

やり方
  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 手の甲が外側に向くようにダンベルを持つ
  3. 両腕を地面と垂直に上げる
  4. 上腕を固定したまま、肘を曲げる
  5. 肘を曲げたまま、上腕を肩の後ろに持ってくる
  6. 上腕を元の位置に戻し、肘を伸ばして元の位置に戻す

(番外編)リバースディップス

ダンベルの筋トレ種目を紹介すると言いながら、上の山本先生の動画でも紹介されている、リバースディップスは私も非常におすすめする種目なので、紹介させてください。

やり方
  1. フラットベンチ(普通の椅子でも可)に両手を置く
  2. 足を前に出してお尻を浮かせる
  3. 肘を曲げてお尻を床につくスレスレまで下ろす
  4. 肘を伸ばしてお尻を持ち上げる

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ種目

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目はこの二つさえやっておけば十分発達させることができます。

あとは自分が長頭を鍛えたいのか、短頭を鍛えたいのかで選択してもらってOKです。

私も上腕二頭筋の筋トレ種目は下記の2種目をメインにやっており、めちゃくちゃおすすめの種目です。

インクラインダンベルカール

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インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の短頭を鍛える種目です。

やり方
  1. インクラインベンチを45°に設定する
  2. 手の甲が外側に向くようにダンベルを持つ
  3. 腕を垂直にした状態にする
  4. 上腕を垂直に固定した状態で、フィニッシュポジションで手のひらが自分の方を向くように手を回転させながらダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを元の位置に戻す

ポイントはダンベルを持ち上げる際に、上腕の反動を使わずに上げることです。

上腕の反動を使ってしまうと、トレーニング効果が低下するので、注意してください。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールは上腕二頭筋の長頭を鍛える種目です。

力こぶの盛り上がりをつけたい方におすすめの種目です。

インクラインダンベルカールとの違いはダンベルの持ち方です。

やり方
  1. インクラインベンチを45°に設定する
  2. 手の甲が外側に向くようにダンベルを持つ
  3. 腕を垂直にした状態にする
  4. 上腕を垂直に固定した状態で、手の甲を外側に向けたままダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを元の位置に戻す

これらの種目はスタンディングでも行うことができますが、上腕二頭筋を十分にストレッチさせることができないため、トレーニング効果が少し下がります。

インクラインベンチを使うことで上腕二頭筋を十分ストレッチさせた状態で負荷を与えることができるので、効率良く上腕二頭筋を鍛えることができます。

まとめ:ダンベルを使って効率よくたくましい腕を手に入れよう

この記事では、ダンベルを使った上腕三頭筋と上腕二頭筋の筋トレ種目について、解説しました。

腕ひとつとってもそれぞれの筋肉の構造を理解しながら、筋トレを行うことで、効率良く筋肉をつけることができます。

ぜひ、試してみてください。

ダンベルを使った他の部位のトレーニングについては、下の記事を参考にしてみてください。

筋肉の部位を分割してトレーニングを行う分割法については下の記事を参考にしてみてください。

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