背中の筋トレに欠かせないチンニング(懸垂)のやり方を徹底解説

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チンニングで背中に効かせるためのコツを知りたい・・

背中に効かせたいけど、チンニングで回数をこなせない・・

この記事はそんな悩みを抱えた方に向けて、書いたものです。

私は筋トレを4年以上継続していますが、現在はジムを退会し、自宅でトレーニングをしています。

自宅ではダンベルとインクラインベンチを使い、背中のトレーニングもダンベルだけで行っていました。

しかし、ダンベルだけで背中を発達させるには限界を感じ始め、ついにチンニングスタンドを自宅に導入しました。

久しぶりにチンニングで背中を鍛えると、大円筋や広背筋への刺激が圧倒的に違うことを改めて感じました。

背中を発達させるためにはチンニングがおすすめです。

この記事を読めば、チンニングで背中に効かせるためのコツや、チンニングができない人が試した方がいいこと、チンニングを使った具体的なトレーニング方法などを理解することができます

ぜひ最後までご覧ください!

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目次

チンニングのメリット

チンニングのメリット①:多くの筋肉が使われる

チンニングは固定されるのが両手の2点だけで、体が宙に浮いてフラフラするので、体を安定させるために多くの神経・筋繊維を動員することになります。

多くの神経・筋繊維を一気に動員させることで、効率的に筋肉を発達させることができます。

チンニングのメリット②:逆三角形の体を作れる

チンニングは主に大円筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることができるため、逆三角形で、厚みのある背中を手に入れることができます。

チンニングのメリット③:安全にトレーニングができる

背中のトレーニングの代表として、BIG3のひとつである、デッドリフトが挙げられますが、デッドリフトはフォームを間違えると、腰を痛めるリスクがあります。

一方で、チンニングはウェイトを使わずとも、自重でトレーニングが可能ですし、デッドリフトのように無理な体勢で行うトレーニングではないため、より安全に背中を鍛えることができます

さらに、自重で負荷が足りなくなった場合は重りをぶら下げて、負荷を増すこともできるので、安全で高い負荷をかけられる種目としてチンニングは非常におすすめの種目です。

チンニングのメリット④:様々なバリエーションのトレーニングが可能

チンニングは両手で体を支えるだけで、体は宙に浮いた状態ですので、フォームに自由度があり、それを変えることによって、効かせる部位を変えることができます。

具体的には、グリップ、手幅、体の引き寄せ方などを使い分けることにより、様々な部位を鍛えることができます。

チンニングのメリット⑤:必要なものはぶら下がるものだけ

チンニングは自重トレーニングなので、極端な話、ぶら下がれるものがあれば、あとは何も必要ありません

公園の鉄棒、ジャングルジム、滑り台などでもチンニングはできるので、ジムに通うことなく、高負荷のトレーニングを気軽に行うことができます。

私の場合は、近所にぶら下がれるものがあまりなかったので、やむなく、チンニングスタンドを購入しましたが・・。

ちなみに私が購入したチンニングスタンドは下のものになります。

耐荷重が250kgもあり、非常に安定感もあるので、安心してチンニングを行うことができます。

パラレルグリップもできるので、チンニングのバリエーションも増えます。

また、ディップス、レッグレイズ、腕立て伏せもできる仕様になっているので、様々なトレーニングが可能です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

チンニングのデメリット

チンニングのデメリット①:筋トレ初心者向けではない

筋トレの唯一のデメリットは筋トレ初心者には難しいこと。

チンニングは自分の体重を持ち上げる必要があるため、かなりの力を必要とします。

そのため、筋トレ初心者や女性にとっては難易度が上がってしまいます。

それでもチンニングにはメリットが多いので、チンニングをやってみたいということであれば、後で解説するチンニングで回数をこなせない時に試して欲しいことを試してみてください!

チンニングで背中に上手く効かせるやり方

チンニングでよくある間違いが、腕の力で上げてしまうこと。

確かに腕に効かせたい場合はそれで問題ないのですが、ここではあくまで背中に効かせるやり方を解説していきます。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方①:肩甲骨を寄せて胸を張る

背中は丸めず、肩甲骨を寄せた状態で、体を持ち上げ、バーを胸に引き寄せるイメージで行うと背中に効かせることができます。

よく背中を丸めてチンニングしている方がいらっしゃいますが、そのやり方では背中に刺激が入らず、腕の力だけで、体を持ち上げていることになります。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方②:人差し指の力を抜く

人差し指は上腕二頭筋と神経の関与が強いため、どうしても腕に効いてしまう場合は、人差し指をバーから離し、小指と薬指に力を入れて、体を持ち上げるのがポイントです。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方③:サムレスグリップで行う

サムレスグリップとは、親指を他の4本の指と同じようにバーの上側に引っ掛けて行うグリップの方法です。

サムレスグリップにすることで、腕への関与を減らすことができます。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方④:マインドマッスルコネクションを意識する

背中の筋肉は自分で確認することができないので、どの部位が効いているかを意識することが非常に重要になります。

これをマインドマッスルコネクションと言います。

チンニングをする時も、どの部位に刺激が入っているかを意識しながら行うだけで、筋トレの効率が圧倒的に変わるので、ぜひ意識してみてください。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方⑤:パワーグリップを使う

パワーグリップを使うことによって、前腕の疲労を軽減できるので、背中を追い込む前に前腕が疲弊してしまうことを防ぐことができます。

背中を集中して鍛えるためにもぜひ使いましょう。

おすすめはこちらです。

少々お値段がありますが、これがあれば他の背中のトレーニングの効率も圧倒的に変わるので、筋トレを本格的に始めるならぜひ購入しておきたいアイテムの一つです。

パワーグリップについては、こちらの記事でも解説しているので、参考にしてみてください。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方⑥:オーバーグリップでチンニングを行う

オーバーグリップとは手のひらが自分と反対側を向くようにバーを握るグリップの方法です。

オーバーグリップの反対をアンダーグリップと言います。

アンダーグリップより、オーバーグリップの方が、上腕二頭筋への関与が少なくなります。

チンニングで背中に上手く効かせるやり方⑦:膝を後ろに持ってきて大臀筋を収縮させる

広背筋は大臀筋(お尻の筋肉)と繋がっているため、骨盤をより固定した方が、チンニングの際に広背筋が収縮しやすくなります。

そのため、後ろで足を組んで膝をできるだけ後ろに持ってくることで、大臀筋を緊張、骨盤を前傾させることが広背筋をより収縮させるポイントになります。

チンニングで回数をこなせない人に試して欲しいこと

ネガティブオンリーチンニング

ネガティブオンリーチンニングは体を持ち上げる時には床や地面を蹴って、ジャンプしてバーを胸まで引き寄せ、体を下ろす際に、時間をかけてゆっくり下げていくチンニングの方法です。

ポイントはジャンプする時に、ただジャンプするのではなく、通常のチンニングと同じように、背中でバーを引きつけるイメージを持ちながらやることです。

ジャンプはあくまで補助の位置付けと考えることが重要です。

ゆっくり下ろすことができなくなったら、そこでセットを終了します。

このやり方であれば、1回もチンニングができなくても、背中に効かせることができます。

ネガティブオンリーチンニングが6〜8回できるようになれば、2〜3回は普通のチンニングができるようになってきます。

チューブを使ったチンニング

チューブをバーにくくり、足下膝でチューブの輪っかを上から押さえるけるようにします。

そのチューブの張力を補助として利用することで、体を持ち上げるチンニングの方法です。

チューブを使ったチンニングはネガティブオンリーチンニングに比べて、体を持ち上げるポジティブの動作でも背中に刺激が入るようになります。

しかし、体を下ろすネガティブの動作はチューブの力を借りている分、刺激が少し入りづらくなるので、ネガティブオンリーチングとうまく使い分けていきましょう。

また、よくジムにある、重りを使って体を持ち上げてくれるアシストチンニングのようなマシンは、下半身が固定されてしまうため、それを使うよりは、より体が不安定になりやすいチューブを使ったチンニングをおすすめします。

チンニングのバリエーション

チンニングは上述の通り、両手だけを固定して行うものなので、かなり自由度があります。

手幅、グリップ、体を引くときの姿勢などを変化させることによって、背中のどの部位に効かせたいのかを変えることができます。

ワイドグリップチンニング

手幅を肩幅の1.5倍くらいに広げ、オーバーグリップで行うチンニングです。

主に大円筋を狙う時に行うチンニングです。

大円筋は主に肩関節の内転という、腕を体の側面に沿って下ろす動作で働くため、上体を垂直にした状態で引き上げます。

広背筋を狙ったチンニング

広背筋を狙ったチンニングはワイドグリップチンニングよりも、手幅を少し狭めて、肩幅のちょっと広いくらいにします。

広背筋は肩関節の伸展という、腕を前から後ろに持ってくる動きで反応しますので、体を引き上げる際に、上体を少し後ろに傾け、肘を脇腹に近づけるイメージでバーを体を上げていきます。

スターナムチンニング

スターナムチンニングは、上体を垂直に引き上げた後に、バーに近づくにつれて、上体を水平にしていく方法のチンニングです。

このやり方ですと、姿勢を水平にするところでは、僧帽筋にも刺激を与えることができるため、背中を満遍なく鍛えることができます。

ただし、このスターナムチンニングは難易度が高いため、筋トレ初心者の方などは、最初はネガティブオンリーでスターナムチンニングを練習していき、徐々に自分の力で持ち上げられるようにしていくのがおすすめです。

チンニングを攻略するためのおすすめ参考動画

まとめ:チンニングで背中の筋肉の発達に非常に効果的

チンニングを極めれば、背中を効率良く発達させることができるので、ぜひ試してみてください!

下の記事では、自宅でできるダンベルを使った背中の筋トレ種目についても、解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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