【家でできる】ダンベルを使った下半身のおすすめ筋トレ種目

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「ダンベルを使った下半身の筋トレ種目を知りたい」

「家でできるおすすめの下半身の筋トレ種目を知りたい」

ダンベルを使って家で下半身を鍛えることができればジムに通う必要がなくて楽ですよね。

私はコロナをきっかけに、ホームジムに移行し、1年以上筋トレを行なっています。

ダンベルを使った筋トレ種目を知っておくと、家でも気軽に下半身を鍛えることができます。

この記事では、下半身の筋トレのポイントや、ダンベルを使った具体的な筋トレのやり方について、動画を交えて解説して行きます。

ぜひ最後までご覧ください。

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目次

下半身の筋肉の構造

太ももの筋肉

大腿四頭筋

Quadriceps

大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で、身体の中で最大の筋肉で、大腿直筋(Rectus femoris)、外側広筋(Vastus lateralis)、内側広筋(Vastus medialis)、中間広筋(Vastus intermedius)から構成されます。

大腿四頭筋は基本的には膝を伸ばす働きがあるのですが、外側広筋、中間広筋、内側広筋の3つは膝を伸ばす働きだけなのに対し、大腿直筋は股関節を屈曲させる作用も持ちます

それは外側広筋、中間広筋、内側広筋は大腿骨と脛骨を結んでいるのに対し、大腿直筋は骨盤と脛骨を結んでいるからです。

ハムストリング

Hamstring

ハムストリングは太ももの後面の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

ハムストリングは大腿四頭筋と違い、全てが骨盤と脛骨を結んでいるため、膝を曲げるだけでなく、股関節を伸展させる作用をハムストリング全ての筋肉が持っています

内転筋

Adductor-muscle

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、大内転筋、小内転筋、短内転筋から構成されます。

内転筋は太ももを内転させる働きをしています。

内転筋を発達させると、前から見たときに足が太く見えます。

ふくらはぎの筋肉

Gastrocnemius

ふくらはぎは主に足首を伸ばす腓腹筋(Gastrocnemius)とヒラメ筋(Soleus)、足首を曲げる前脛骨筋から構成されます。

腓腹筋は2つの筋肉で構成されており、内側の筋肉を内側腓腹筋、外側の筋肉を外側腓腹筋といいます。

ヒラメ筋は腓腹筋の下方で県に移行するあたりの両側にわずかに露出しています。

お尻の筋肉

Gluteus-maximus

お尻は大臀筋(Gluteus maximus)、中臀筋(Gluteus medius)、小臀筋などから構成されています。

大臀筋は骨盤と大腿部を結んでおり、機能としては股関節の伸展と外旋が主となります。

中臀筋は大臀筋の上の方にあり、これも骨盤と大腿骨を結んでおり、主な機能は股関節の外転です。

また中臀筋の前部は屈曲と内旋、後部は伸展と外旋にも働きます。

小臀筋は中臀筋の奥にある筋肉で、作用は中臀筋と同じです。

下半身を鍛えるメリット

squat2

基礎代謝が上がる

足やお尻の筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、下半身を鍛えることで、身体全体の基礎代謝を大きく向上させることができ、ダイエット効果が期待できます。

心肺機能が上がる

大きかな筋肉を鍛えることになるので、心肺機能も鍛えられます。

やってみるとわかりますが、腕の筋トレと足の筋トレでは息の上がり方が異なります。

体幹が安定する

下半身を鍛えることで身体の土台が作られるので、体幹が安定します。

さらに下半身を鍛える際に重りを持つことで、体幹も同時に鍛えることができます。

精神を鍛えることができる

下半身の筋肉は非常に大きいので、多くの筋肉をいっぺんに鍛えることは非常に辛く、足のトレーニングを嫌うトレーニーは多いです。

足のトレーニングの日は非常に憂鬱な気持ちになりますが、その気持ちを押し退けて足のトレーニングに励むことで、自分に勝つという小さな成功体験と達成感を味わうことができます。

全身のバランスが良くなる

上半身ばかり鍛えて、足が細いと身体のバランスが悪くなります。

下半身のトレーニングをしっかり行うことで、身体のバランスを整えることができます。

下半身の筋トレでダンベルを使うメリット

dumbbells

フリーウェイトとマシンの違い

barbell-squat
フリーウェイト(バーベルスクワット)
leg-press
マシン(レッグプレス)
スクロールできます
項目    フリーウェイトマシン
メリット軌道が決まっていないので、多くの筋肉を動員することができる軌道が決まっているので狙った部位を集中して鍛えられる
デメリット安定感がない
フォームの習得が難しい
狙った部位以外の筋肉が動員されない
マシンによって抵抗が異なる
フリーウェイトとマシンのメリット・デメリット

フリーウェイトはフォームの習得が難しい場合がありますが、下半身の筋トレをするなら断然フリーウェイトをメインにするべきです。

フリーウェイトとマシンの大きな違いは、動作の軌道が決まっているかどうかです。

マシンのように動作の軌道が決まっているとその軌道に沿った動きしかしないため、余計な筋肉は使わずに安定して狙った筋肉を鍛えることができます。

一方、フリーウェイトの場合は動作の軌道が決まっていないので、動きがフラフラしないように、多くの筋肉を使ってバランスを取ろうとします。

つまり、フリーウェイトで筋トレをした方が、動員される筋肉が多くなるので、より多くの筋肉を効率的に鍛えることができるのです。

ダンベルとバーベルとの違い

adjustable-dumbbell
ダンベル
barbell
バーベル
スクロールできます
項目ダンベルバーベル
メリット省スペースで筋トレが可能
安全にトレーニングできる
高重量を扱える
体幹が鍛えられる
デメリット扱える重量がバーベルより軽くなる
体幹が鍛えられない
フォームの習得が難しい
スペースが必要
ダンベルとバーベルの違い

ダンベルはバーベルほど高重量を扱うことができませんが、家で気軽にトレーニングするには、スペースを取らないダンベルがおすすめです。

ダンベルの違い

ダンベルは大きく固定式と可変式があります。

Fixed-dumbbell
固定式ダンベル
adjustable-dumbbell
可変式ダンベル

固定式と可変式のダンベルの違いは下の表の通りです。

スクロールできます
項目固定式可変式
特徴重さが決まっている重さを変更できる
メリット重りを付け替える必要がないので、手間がかからない1つあれば、様々な重量に対応できる
デメリット色々な重量のダンベルを用意する必要がある重量を変更するのに手間がかかる
固定式と可変式のダンベルの違い

家で筋トレをするのであれば、私は断然可変式ダンベルをおすすめします

固定式ダンベルだといくつもダンベルを購入し泣けばならず、費用もかかりますし、場所も取ります。

一方、可変式ダンベルであれば一つ購入しておけば、自由に重量を変更できますし、場所も取りません。

可変式ダンベルの重量を変更するのが手間というデメリットについては、可変式の中でも下に示すようなダイヤルで重量を変更できるタイプのものを使用すれば、解決できます

私も実際に使用しているのですが、ダイヤルを回すだけでバーにくっつくプレートの枚数を一瞬で変更できるので、本当におすすめです。

少々お値段が高いですが、買って後悔はないアイテムです。

また、高重量のダンベルを持って筋トレを行うと、狙った部位より先に握力が持たなくなる可能性があるので、それを防ぐためにパワーグリップを活用すると良いです。

ダンベルを使った下半身の筋トレのポイント・注意点

大腿四頭筋の筋トレのポイント・注意点

大腿四頭筋はレッグエクステンションのような座って行う種目では、大腿直筋が緩んでしまい、しっかり鍛えることができません。

そのため、股関節も稼働するような種目を選ぶことによって、効率的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛える時は膝だけでなく、股関節の動きにも意識をしながらやると効果的です。

また、膝を伸ばし切ってしまうと、大腿四頭筋から完全に負荷が抜けてしまうので、膝は伸ばし切らないようにして、トレーニングを行うと持続的に大腿四頭筋に負荷を与えることができます。

ハムストリングの筋トレのポイント・注意点

ハムストリングも同様に、レッグカールのような膝を曲げる種目だけでなく、スクワットやデッドリフトなどを股関節の伸展を意識したフォームで行うことが重要になります。

膝を曲げる種目では、膝に近い部分のハムストリングが刺激され、股関節を伸展させる種目では、お尻に近い部分のハムストリングが刺激されます。

内転筋の筋トレのポイント・注意点

内転筋はワイドスタンスでのスクワットで刺激を与えることができます。

ジムに行けばアダクションマシンというマシンで内転筋を集中的に鍛えるやり方もありますが、ワイドスタンスでのスクワットやレッグプレスの方が筋肥大・筋力向上における効果が高くなります。

ふくらはぎの筋トレのポイント・注意点

ふくらはぎは日常的に体重と同じくらいの負荷を高頻度で受けているのため、ふくらはぎを発達させるためには非日常の刺激を与える必要があります。

つまり、ふくらはぎの筋肉をつけるためには、高重量の刺激とストレッチの刺激が必要になります。

お尻の筋トレのポイント・注意点

お尻はヒップリフトや、ヒップスラストなどのお尻だけを集中的に鍛える種目を行うよりも、下で説明するブルガリアンスクワットなどの種目で足と一緒に鍛えてしまうのが効率的です。

足と一緒に鍛えても十分に刺激を与えることができます。

ダンベルを使った下半身の筋トレ種目

下で紹介する動画ではダンベルを使用していませんが、基本的なフォームは変わらないので、同じフォームのまま両手でダンベルを持ち、ダンベルを持った腕を垂直に垂らした状態で行ってみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、お尻全てに効かせることができる超おすすめの種目です。

ブルガリアンスクワットは片足ずつ鍛える種目なので、スクワットに比べて、半分の重量で済むので、腰への負担が軽減されるのがメリットの一つです。

また、スクワットと違い、フォームによって、大腿四頭筋を狙ったり、ハムストリングを狙ったりすることができます。

さらに、片足ずつ行う種目ですので、非常に不安定な状態でトレーニングを行うため、上半身を安定させるために股関節の筋肉群を多く使うので、それらの筋肉も一緒に鍛えることができるという、まさにいいとこ尽くめな種目になります。

私も下半身のトレーニングはブルガリアンスクワットをメインで行なっています。

やり方
  1. 足を前後に開き、後ろの足をベンチや椅子に乗せる
  2. 前の足の膝と股関節を曲げていく
  3. 前の膝が90度くらいになるまで身体を下ろしたら、元の位置にもどす

ブルガリアンスクワットは前後の足の開く幅を変えることによって、鍛える部位を変えることができます。

足の幅を狭めにし、上半身を起こした状態で行うと、大腿四頭筋に、足の幅を広めにし、上半身を前傾させた状態で行うと、ハムストリングや大臀筋に刺激を与えることができます。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができる種目で、スタンディングで行うスタンディングカーフレイズと、座って行うシーテッドカーフレイズがあります。

スタンディングカーフレイズでは腓腹筋、シーテッドカーフレイズではヒラメ筋に刺激を与えることができます。

この記事ではスタンディングカーフレイズのやり方について説明します。

スタンディングカーフレイズは両足で行う場合と、片足ずつ行う場合がありますが、片足ずつやった方が不安定な状態でトレーニングを行うことができるので、より多くの筋肉に刺激を与えることができます。

やり方
  1. 階段もしくは、台などに片足を乗せる
  2. もう一方の足は浮かせた状態にする
  3. 地についてる足の踵を上げてゆっくり下ろす

ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットと比べて、足幅を大きくとって行うスクワットで、主に内転筋を鍛えることができます。

やり方
  1. 足を肩幅より大きめにひらく
  2. つま先は外側に向ける
  3. 膝と股関節を曲げて、上半身をゆっくり下ろす
  4. 膝が90度くらいになるまで下ろしたら元の姿勢に戻る

まとめ:ダンベルを使って下半身の筋トレをしよう

ダンベルを使った下半身の筋トレ種目について、解説しました。

ダンベルであれば家でも気軽に下半身のトレーニングができるので、ぜひ試してみてください。

また、ダンベルを使った他の部位の筋トレ種目については、下の記事を参考にしてみてください。

筋肉の部位を分割してトレーニングを行う分割法については下の記事を参考にしてみてください。

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