【最強の組み合わせ】16時間断食と筋トレの両立で理想の体に近づける

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「今巷で流行っている16時間断食ってどのくらい効果があるの?」
「筋トレを日常的にやっているトレーニーが16時間断食をするとどうなるの?」

今回は実際に筋トレと16時間断食を組み合わせて実践している私が、そんな疑問にお答えしていきます。

私は筋トレを4年以上継続しています。

筋トレの目的はバルクアップのためです。

もともとガリガリだった私は筋トレと食事によって体重を60kg⇨75kgまで増やすことに成功しました。

最初の頃は筋肉がだんだんついてきて、体がどんどん大きくなることに喜びを感じていました。

しかし、筋肉と一緒に体脂肪も増え、顔がパンパンになり、なんだか理想の体ではないのではと思うようになりました

そんな時に、16時間の空腹時間を設けてオートファジーを発動させる断食方法があることを知りました。

オートファジーは細胞を活性化させ、腸内環境の改善や体脂肪を燃焼しやすくなるなどの効果があります。

私が実践している16時間断食の具体的な方法は下記の通りです。

  • 20時から翌日の昼の12時まで水、コーヒー、ナッツ以外は何も食べない。
  • 昼の12時から20時までは何を食べても良い。

参考にした書籍は『「空腹」こそ最強のクスリ』という本です。

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16時間断食と筋トレを組み合わせることで、それぞれのデメリットを補完することができ、理想の体に近づけることができました。

まず、16時間断食の効果とデメリットを紹介した後、デメリットを最小限に抑えたトレーニーにおすすめの実践方法について、私の実体験をもとに解説していきたいと思います。

ぜひ最後までご覧ください!

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目次

16時間断食の効果

16時間断食の効果①:体重、体脂肪が減り、筋肉のカットが出てきた

これが私が16時間断食をして良かったと思える一番の効果です。

バルクアップをしていると、筋肉が増えますが、体脂肪もどうしても増えてしまいます。

本来であれば増量期と減量期を適度に分けながら、理想の体に近づけていくのが一般的ですが、ガリガリだった私はとにかく体を大きくすることだけに専念していました。

Max75kgにいった時には、確かに筋肉はついて、ガリガリから脱却することはできましたが、お腹周りや顔にも肉がつき始め、これが本当に理想の体なのかと疑問に思うほど、醜い姿になっていました

しかし、16時間断食を実践したところ、体重はみるみる減っていき、約1ヶ月で7kgくらい痩せました

また、体脂肪は16%⇨10%になり、腹筋が割れ、筋肉のカットも出やすくなりました

今でも16時間断食を実践していますが、お腹周りには全然肉がつかなくなり、大胸筋や広背筋の筋肉を維持したまま、筋トレを始める前のガリガリの時とほぼ同じ腹囲にすることができています。

そのおかげでメリハリのある体型を維持することができ、逆三角形の体型がより際立つようになりました

16時間断食の効果②:肌荒れが改善し、風邪もあまりひかなくなった

バルクアップ時は食べる量が多く、動物性タンパク質もお構いなしに大量に食べていたこともあり、腸内環境もだいぶ荒れていたと思います。

その結果肌荒れも結構酷かったです。

しかし、16時間断食を実践して、肌荒れが改善されました。

また、筋トレをすると免疫が下がり、風邪をひきやすくなるのですが、それも16時間断食によって改善され、今ではほとんど風邪をひくことは無くなりました

おそらく腸内環境が改善されて免疫力が高まったことが要因かと思われます。

筋トレによって健康な体を手に入れたかったのですが、やはり腸内環境を侮ってはいけないと体感しました。

16時間断食の効果③:食べる量が減り、頭が冴えるようになった

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バルクアップ時は常にお腹いっぱいの状態が続いていたので、血液が脳ではなく、消化器に集中してしまい、仕事に集中できない時間帯が多くありました

しかし、16時間断食を始めてから朝食を食べなくなったので、午前中の生産性が格段に上がりました

お腹に何も入っていないと、頭が冴えて集中力が増すので、在宅勤務やデスクワーク中心の方は朝食をお腹いっぱい食べるよりも抜いた方がいいです。

こちらの記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

16時間断食のデメリット

16時間断食のデメリット:筋肉が減りやすくなる

筋肉をつけたいトレーニーにとって、16時間断食を実践する上での最大の悩みです。

実体験として、16時間断食はやはり筋肉が減りやすい傾向になります。

実際16時間断食を実践して、体脂肪と一緒に筋肉も少し減りました。

16時間断食で筋肉を減らさない方法

私は筋肉を増やしつつ、体脂肪を減らして、腸内環境も良くしたいと考えているわがままな人間なので、どうにかこれを達成できる方法がないかと色々と試行錯誤してきました。

色々と試行錯誤した結果、現時点では以下のやり方を実践することで筋肉を少しずつですが増やすことに成功しているので、紹介します。

16時間断食で筋肉を減らさない方法①:タンパク質の量をしっかりと確保する

タンパク質は体重×1.5〜2g/日は必ず取るようにしています。

タンパク質をしっかり確保しておかないとどんどん筋肉が減っていきますので、プロテインを併用しながら、高タンパクの食事を心がけています。

さらにタンパク質は一気に大量に摂取しても、体に吸収できる量には限界がありますから、2-3時間おきに大体30-40gのタンパク質を摂取するのがポイントです。

16時間断食をしていると、8時間以内に上記の量のタンパク質を摂取しないといけないので、計画的に摂取する必要があります。

16時間断食で筋肉を減らさない方法②:摂取カロリーが消費カロリーより上回るようにする

食事時間の12時から20時までの間にできるだけ食事を多めに取ることで、摂取カロリーを増やすように心がけています。

16時間断食は食事時間には何をいくら食べてもいいというのが最大のメリットです。

私は幸いにも在宅勤務がメインになっているので、1日の消費カロリーはそんなに多くないため、あまり無理に詰め込んで食べているという状況ではないですが、1日の消費カロリーが多い方ですと、8時間以内に消費カロリーを上回る食事を取るのは難しい場合もあります。

そんな時は少なくともタンパク質の量だけは確保しておきたいところです。

逆にダイエット目的の方の場合、摂取カロリーが消費カロリーより下回るようにしないと16時間断食をしても痩せるのは難しいので、ご注意ください。

食事管理については、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

16時間断食で筋肉を減らさない方法③:筋トレをしっかりと行う

筋肉を増やしたいのであれば、これはマストです。

しっかりと筋トレを行いましょう。

常に筋肉に刺激を与えて、筋肉が衰えないようにすることが重要です。

すでに筋トレをしている方であればそれをそのまま継続すると良いと思います。

16時間断食を始めたからといって、特に筋トレのやり方を変える必要はありませんが、注意が必要なのは筋トレをする時間帯です。

空腹時間に筋トレをしてしまうと、栄養不足で筋肉の分解が促進されてしまいますので、食事時間の8時間の中で筋トレをすることをお勧めします

私の場合は夕方、夜ご飯の前に筋トレをするのが日課になっています。

体の中に栄養がある状態で筋トレを行うことによって、筋肉の分解を最小限に抑えることができます

具体的な筋トレの方法については、下の記事を参考にしてみてください。

また、ジム選びに迷っている方はこちらの記事も参考にしてみてください。

16時間断食をしながら筋肉を効率良く増やすために実践していること

上記の通り、16時間断食で筋肉を減らない方法を紹介しましたが、やはり16時間断食を毎日やりながら筋肉を増やしていくのは効率が悪いと感じています。

現在は、筋トレと16時間断食の両方のメリットを享受しつつ、さらに効率が良く筋肉をつける方法がないかを試行錯誤しているところです

例えば、16時間断食を毎日するのではなく、筋トレをしないオフの日だけにするとか、2週間増量したら、1週間は16時間断食してみるとか、そういったやり方をすれば体脂肪をなるべく増やさずに筋肉を効率的に増やしていけるかもしれません。

またこの辺も結果が出たら、記事にしたいと思います。

余談ですが、ボディメイクは個人差があるので、自分に合った方法を試行錯誤することはめちゃめちゃ大事です。

自分の体にはどのような方法が一番合うのか、PDCAを回しながら、自分の体で人体実験をしてみてください。

最適な方法が見つかるまで時間がかかると思いますが、そのような経験は一生役に立つことは間違いありません。

まとめ:16時間断食と筋トレの両立で健康的に理想のボディメイクができる

16時間断食と筋トレを組み合わせると、それぞれのデメリットを打ち消し合ってくれることで、理想の体に近づけることができました。

16時間断食と筋トレの両立は、体を大きくするためには確かに非効率かもしれませんが、互いのデメリットを補完することができる上に、両方のメリットを享受することができるので、フィジークやボディビルを目指さないような一般的なトレーニーの方にはおすすめの方法です。

筋トレのメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

今一度、自分の理想の体とはどういうものなのか、筋トレをする目的は何かを見つめ直して、自分にあった方法で、体のメンテナンスをしていただければ幸いです。

16時間断食を半年続けて分かったことについても記事を書いているのでぜひ参考にしてみて下さい。

一緒に理想の体を目指して頑張っていきましょう!!

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