【PFCバランスとマクロ管理法】筋トレを最大化する食事管理

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この記事ではボディメイクをする上で、最低限知っておきたいPFCバランスとマクロ管理法について解説していきます。

食事管理はボディメイクの基本ですが、食事制限が辛い、ダイエットの効果が感じられないと悩んでいないでしょうか?

実は食事の管理はそんなに難しく考える必要はないのです。

食事管理を習慣化するためにもPFCバランスとマクロ管理法の知識は知っておいて損はありません。

この記事を読めば、食事管理に対する心理的ハードルを少しでも下げることができると思うので、最後まで読んでいただけたら幸いです。

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目次

PFCバランス

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PFCとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取ったものです。

PFCバランスとは、上記3つが摂取カロリーのうち、それぞれどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

タンパク質(P)

タンパク質は筋肉、内臓、肌、爪など、体の材料になる最も重要な栄養素です。

肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。

脂質(F)

脂質は関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。

オリーブオイルやごま油などの油類のほか、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれます。

炭水化物(C)

炭水化物は主に人間が活動するために使用され、体や脳を動かすエネルギーとなります。

穀物や麺類、果物などに多く含まれます。

なぜPFCバランスが重要なのか

PFCバランスを考慮することによって、栄養バランスを崩すことがなく食事管理ができるので、健康的な体づくりが可能になります。

過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエットなどは、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、結果的には太りやすい体になる可能性が高くなるので、おすすめできません。

マクロ管理法とは

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マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢・1日の活動量から、目的に応じた1日の総摂取カロリーPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を割り出し、食事管理をする方法です。

マクロ管理法のポイントは下記の通りです。

目的別の総摂取カロリー
  • 増量したい場合:消費カロリーの20%増のカロリーを取る
  • 維持したい場合:消費カロリーと同じカロリーを取る
  • 減少したい場合:消費カロリーの20%減のカロリーを取る
PFCバランスの考え方
  • タンパク質(1g=4kcal):体重×2g
  • 脂質(1g=9kcal):総カロリーの25%
  • 炭水化物(1g=4kcal):タンパク質(P)と脂質(F)を除いた残りのカロリー

マクロ管理法のメリット

  • マクロ栄養素が守られている限り、食べる順番や食べる回数、食材は一切気にしなくても良い
  • 1日のトータルでバランスを考えれば良いので、昼に食べすぎた場合は夜に減らすなど、柔軟に対応できる
  • 健康的な食事管理方法なので継続しやすい

マクロ管理法の具体的なステップ

Calculation

ステップ①:基礎代謝を計算する

性別、体重、身長、年齢から基礎代謝を計算します。

男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5

女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161

体重70kg、身長181cm、年齢33歳の私を例に計算すると、

10×70+6.25×181-5×33+5 = 1671kcal ・・・①

ステップ②:消費カロリーを計算する

基礎代謝に活動量に応じた係数をかけます。

【1】アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)

  デスクワークが多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度

【2】アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)

  立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている

【3】アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)

  立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

私はデスクワークがメインなのでステップ①で算出した基礎代謝に1.2をかけます。

1671×1.2 = 2005kcal・・・②

この係数はあくまで目安であり、色々なサイトで考え方が異なるので、実際に自分の一日の消費カロリーをスマートウォッチなどで測定して、基礎代謝に足すという計算方法でも問題ないと思います。

ステップ③:目的に合わせて1日の総摂取カロリーを計算する

ステップ②で案出した消費カロリーに対して、目的に応じて係数をかけます。

バルクアップしたい人(増量):1.2

現状維持したい人(維持):1.0

ダイエットしたい人(減量):0.8

例えば、増量したい場合は、ステップ②で算出した消費カロリーに1.2をかけます。

2005×1.2 = 2406kcal・・・③

ステップ④:マクロ栄養素(PFCバランス)を算出する

タンパク質(P):体重の2倍

体重が70kgの場合、70×2=140g

タンパク質は1g=4kcalなので、140×4=560kcal・・・④

脂質(F):総摂取カロリーの25%

2406×0.25=602kcal・・・⑤

脂質は1g=9kcalなので、602÷9=67g

炭水化物(C):タンパク質(P)と脂質(F)を除いた残りのカロリー

2406-560-602=1244kcal (③-④-⑤)

炭水化物は1g=4kcalなので、1244÷4=311g

算出されたマクロ栄養素(PFCバランス)

タンパク質(P):140g、 脂質(F):67g、 炭水化物(C):311g

自分の目的にあったマクロ栄養素が算出されるので、これを目安に食事をしていくだけです。

※PFCはこちらのサイトでも簡単に計算できます。

https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/

マクロ管理法すらも面倒な方へ最低限押さえてほしいポイント

アイデア

ここまで読んで、マクロ管理法ですらも面倒臭そう、すぐに挫折しそうと思った方、いらっしゃると思います。

私自身、これを知った時そう思いました。

しかし、体作りは食事が超重要になるので、ここでは、そのような方に向けて、最低限押さえて欲しいポイントを解説していきます。

まずはタンパク質(P)を最優先で考える

増量するにも、減量するにも、体作りにおいて筋肉を減らさないということが一番重要になってきます。

そのため、タンパク質の量をしっかり確保するということが最重要ポイントになります。

従って、最低限タンパク質の摂取量だけは守るようにしましょう。

食事からタンパク質を取ることができれば一番良いのですが、食事だけでは1日に必要なタンパク質を確保することが難しい場合は、プロテインも併用して、必要な分を確保してみて下さい。

低脂質の食事を心がける

上述した通り、マクロ栄養素のうち、脂質だけ1g=9kcalなので、脂質を取りすぎると、どうしても総摂取カロリーが増えてしまいがちです。

なので、意識的に低脂質の食事を心がけてみて下さい

そうすると自然に脂質の量が少なくなり、PFCバランスもちょうどいい感じになってくると思います。

ちょっと脂質が足りないなと思った時は、ナッツを食べたり、サラダにオリーブオイルを追加するなどして調整するのが簡単でおすすめです。

つまり、低脂質の食事を基本とし、脂質を追加したい時だけ意識的に脂質を含んだものを追加するイメージです。

週単位で調整してみる

1日の総摂取カロリーに神経質になりすぎない方が長続きします。

今日は食べ過ぎてしまったなと感じたら、次の日は16時間断食してみるとか、週単位で気楽にやっていきましょう。

16時間断食の体験談などはこちらの記事を参考にしてみて下さい。

宅配サービスを利用する

忙しい人におすすめしたいのが手軽に食事管理ができる宅配サービスです。

現在、ボディメイク向けの宅配サービスが数多くあるので是非試してみてください。

下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ:PFCバランスとマクロ管理法を意識して食事管理をしよう

ボディメイクをする上で、絶対知っておいて欲しい、PFCバランスとマクロ管理法について解説しました。

食事管理はボディメイクをする上で、超重要なので、まずは最低限押さえて欲しいポイントから意識してみて、慣れてきたら徐々にマクロ管理法を取り入れていってみて下さい。

さらに詳しいマクロ管理法について、知りたい方はぜひ下の書籍を読んでみて下さい。

また、筋トレのメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

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