最近重量が伸びないな・・・
体があまり変わらなくなってきたな・・
筋トレをしていると上のような悩みを抱えることがありますよね。
筋トレをしていれば、重量が伸びない時期、いわゆる停滞期（プラトー）が必ず訪れます。
特に筋トレを始めて3ヶ月くらいに最初の停滞期来ることが多いとのことです。
停滞期を迎えると筋トレのモチベーションが下がり、筋トレが楽しくない、筋トレやめようかなと思いがちですが、ここが踏ん張りどころです。
停滞期は誰にでも訪れるものであり、成長するために必要なものです。
あまり気にせず前向きに今できることからやっていきましょう。
停滞期という壁を乗り越えることができれば、理想の体にさらに近づくことができますし、壁を乗り越えた経験はさらなる自信にもつながります。
この記事では、筋トレの停滞期を脱出するために試して欲しいことを紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください！
停滞期で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
新しい刺激を与えてみる
筋肉は筋トレによる刺激でストレスを感じて、それに応答する形で筋肥大していきます。
停滞期の一番の原因は筋肉がその刺激に慣れてしまって、ストレスを感じなくなっていることが考えられます。
そこで、これまでとは違う刺激を筋肉に与えることによって、筋肉の反応を高めていくのが重要です。
下記で紹介する刺激の変化は、ある一定のサイクルを繰り返すことでメリハリをつけることができます。
そうすることで、筋肉に常に新しい刺激を与え続けることができ、刺激への慣れを防ぐことが可能となります。
トレーニング種目を変える
例えば、胸はベンチプレスを中心にやっていたのであれば、ダンベルフライやダンベルベンチプレス、チェストプレスを取り入れてみるなどです。
特に狙った部位に対して、ストレッチをかけて刺激を与えるのか、収縮をかけて刺激を与えるのかを意識して、今まで刺激があまり足りていなかった種目を取り入れるのもポイントの一つです。
同じ胸のトレーニングでも、トレーニング種目を変えると、刺激の入り方が異なるので、色々な種目を試してみてください。
重量を変えてみる
これは少しだけ変えるのではなく、大胆に変えるということです。
例えば普段は10回がギリギリの重量でトレーニングをしているのだとしたら、20回くらい持ち上げられるような軽い重量にしてみるとか、3~5回がギリギリの重い重量にしてみるなどです。
今日は軽い重量でやる日、次は重い重量でやる日にするなどに分けながら試してみてください。
ネガティブを意識してみる
重りを上げるときにかかる負荷をポジティブ、重りを戻すときにかかる負荷をネガティブと言いますが、どちらかというと、ネガティブよりポジティブに意識がいきがちの場合が多いと思います。
ネガティブでかかる負荷を意識することで、普段とは異なる筋肉への負荷を感じてみてください。
例えば、ベンチプレスであれば胸まで下ろす時間をゆっくりにしてみる、懸垂であれば体を下ろす時間をゆっくりにしてみるなどです。
もしくはポジティブは誰かに補助してもらって、上げてもらい、ネガティブだけのトレーニングをするというのも十分効果的です。
私は特に懸垂で床を蹴って体を上まで持ち上げた後に体をゆっくり降ろしていくというトレーニングを繰り返して、懸垂の回数を伸ばすことができました。
フォームをチェックする
狙った部位を刺激できるように、きちんと正しいフォームになっているのか、鏡で確認するか、もしくは、ジムのトレーナーなどの他の人にチェックしてもらいましょう。
ゴールドジムやパーソナルに通えば、しっかりとフォームチェックしてもらえるのでおすすめです。
意外と一度身につけたフォームでも少しずつ自分のやりやすいフォームになっていき、徐々にフォームが崩れていく場合があります。
フォームは定期的にチェックをする癖をつけましょう。
自宅でトレーニングしている場合は、動画を撮影して、フォームを見直してみましょう。
食事を見直してみる
食事をしっかり取らずに、栄養不足になると、筋肉は成長することができません。
今までの食事を見直し、改善すべきところがないかを確認しましょう。
まずは下記のポイントをチェックしてみましょう。
- タンパク質は十分取れているか⇨トレーニーは体重×1.5~2g/日のタンパク質が必要
- タンパク質以外の栄養素は十分取れているか⇨ミネラル、ビタミン、糖質もバランス良く
- 筋トレ前後で十分な栄養補給ができているか⇨筋トレによる筋肉の分解を最小限に
食事管理の基本については、下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみて下さい。
忙しくて食事管理が難しい方は、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
摂取するサプリを見直してみる
筋トレ効果を最大限発揮するためにはサプリの摂取は欠かせません。
私は4年間いろいろなメーカーのサプリを試してみましたが、今はマイプロテインのサプリで落ち着いています。
下記で紹介するサプリは全てマイプロテインで購入しています。
マイプロテインのサプリは定期的にやっているセールでまとめ買いすると、とてもコスパが良く、おすすめです。
実際に私が購入しているサプリも載せておきます。
プロテイン
筋肉を大きくするためにはプロテインは欠かせません。
特にホエイが配合されたプロテインを飲むことで、筋肉を効率的に大きくさせることができます。
プロテインは筋トレ後の1時間以内に摂取することはもちろんですが、食事の時間が空いてしまった時や、筋トレ1時間前に飲むことによって、筋肉の分解を抑えることができるので、試してみて下さい。
Impact ホエイプロテイン
EAA
EAAは必須アミノ酸9種類が全て入ったサプリメントです。
筋肉に必要なアミノ酸を素早く吸収することができるので、トレーニング中に摂取することで筋肉分解を抑制するのに役立ちます。
Impact EAA
クレアチン
クレアチンを飲むことで、筋トレのパフォーマンスが向上し、限界が来た時のさらにもう一回が上がるようになります。
より追い込むことができれば筋肉の成長につながります。
クレアチン モノハイドレート パウダー
休息をとる
睡眠をしっかりとる
筋肉を成長させるためには十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌を促す必要があります。
6~8時間の睡眠時間を確保した上で、成長ホルモンが最も分泌される22~2時のゴールデンタイムは間は寝るようにしましょう。
トレーニングを休む
筋トレをしすぎてオーバートレーニングになっていると、筋肉は成長することができません。
停滞期が来たら、大胆に2週間くらい休むのも一つの手です。
まとめ
- 新しい刺激を与えてみる
- フォームをチェックする
- 食事を見直してみる
- 摂取するサプリを見直してみる
- 休息をとる
筋トレの停滞期は誰にでも訪れるものです。
しっかりと対処すれば誰でも乗り越えることができます。
停滞期という壁を乗り越えることができれば、理想の体にさらに近づくことができますし、壁を乗り越えた経験はさらなる自信にもつながります。
また、壁を乗り越えるためにPDCAサイクルを回すと思うのですが、その経験は仕事にも生かすことができます。
こちらの記事でも解説しているので、参考にしてみて下さい。
停滞期は自分の成長のために必要なものと認識して、前向きにできること取り組んでいきましょう！！
それでも筋肉がつかないという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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