バルクアップしたい人がやってはいけないこと10選

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「頑張って筋トレしているけど、なかなか筋肉がつかない」

そんな悩みを抱えている方はもしかしたら正しい筋トレができていないのかもしれません。

この記事では、筋トレを4年以上継続してきた私が、筋肉をつけたい人がやってはいけないことを紹介します。

筋肉をつけるためには筋トレだけではなく、毎日の生活リズムを見直す必要があります

これが筋トレでしっかり結果を出せている人が自己管理能力が高いと言われている所以ですね

当てはまる項目があれば即改善しましょう!

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目次

空腹の状態で筋トレをする

空腹の状態で筋トレをすると筋肉が分解されて、筋トレをしているのに筋肉がつかないという最悪の状態を招きます

筋肉のエネルギー源は糖です。

空腹状態で筋トレをすると、エネルギーが不足している状態で筋トレをしていることになるので、筋肉はタンパク質からエネルギーを摂取しようとします。

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素なので、筋肉の分解が進むというわけです。

筋トレ2時間前くらいにしっかりと食事を取り、筋トレ中もEAAなどのサプリを補給しながら筋トレ中の筋肉分解をできる限り抑えましょう

筋トレ後に栄養を取らない

筋トレ後は筋肉の合成が高まっている状態なので、タンパク質を中心とした栄養素をしっかりと補給する必要があります。

特に筋トレ後30分はゴールデンタイムと言われており、その時間帯にプロテインを飲んでタンパク質を摂取することが重要です。

食事を疎かにする

salad

筋肉をつけるために筋トレだけやっていればいいというものではありません。

むしろ食事は筋トレより大事です。

筋トレは多くても週に5〜6回、食事は週に21回あるわけですから、食事を重要視しなければならない理由がわかると思います。

筋トレの効果を最大限発揮するためには栄養バランスの取れた食事をすることが重要です。

そうしないと、筋肉がどんどん分解されてしまい、せっかくの筋トレも無駄になります。

特にタンパク質は筋肥大に欠かせない栄養素なので、体重×1.5〜2gは摂取したいところです。

もちろんタンパク質だけ取っていればいいというわけではなく、ミネラル、ビタミン、糖質もバランス良く摂取することが大事です。

こちらの記事でも食事管理について、解説しているので、参考にしてみて下さい。

夜更かし

夜更かしも良くないです。筋肉の合成を高めるためにはテストステロンという成長ホルモンが必要です。

成長ホルモンを分泌させるためには十分な睡眠が必要となります。

特に長ホルモンの分泌が多くなる22時から2時の間は確実に寝るようにしてください

軽い重量で筋トレをする

軽い重量ばかりで筋トレをしても筋肉はつきません。

軽い重量で数をこなしても持久系の遅筋ばかりが反応してしまいます。

遅筋は鍛えてもあまり大きくなりません。

筋肉を大きくしたいのであれば、速筋を鍛える必要があります。

速筋は高重量に反応するので、筋肉を肥大化させるためには重量を求める必要があります

まずは10回上がるのがギリギリという重量にセットして、10回挙げられたらどんどん重量を上げていきましょう。

重量とともに筋肉も増えていくのが実感できると思います。

長時間の有酸素運動をする

run

長時間の有酸素運動をするとコルチゾールが分泌され、筋肉が分解されやすくなります

また、有酸素運動も軽い重量で筋トレした時のように遅筋が反応するので、筋肉は大きくなりません。

マラソン選手の体型を想像してもらえればわかるかと思います。

筋肉をつけたいのであれば、有酸素運動はほどほどにするのがおすすめです。

筋トレを毎日する

diary

筋肉をつけたいからといって毎日筋トレするのも良くありません

筋トレすることで筋繊維が破壊されて、それの修復に時間がかかり、修復されない状態で筋トレをしても怪我の原因になったり、高いパフォーマンスを発揮することができなくなります。

大きい筋肉であればあるほど、修復には時間がかかるので、それらを考慮した上で、トレーニングの計画を立ててください。

筋肉部位ごとの修復時間の目安は以下の通り。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

https://www.jpa-powerlifting.or.jp/frequency

フォームが適当

筋トレをする上で、フォームは超重要です。

間違ったフォームで一所懸命筋トレをしても自分の狙った部位をしっかり鍛えることができていない可能性があります

今はYoutubeなどでも無料で筋トレの解説をした動画が山ほどあるので、まずはそういった動画を見たり、ゴールドジムやパーソナルジムなどでフォームをしっかり身につけましょう。

鍛える筋肉を意識しない

筋トレをするときにどこを鍛えているのか、意識することによって、筋肉が刺激される可能性が高まります。これをマインドマッスルコネクションと言います。

どこを鍛えているのかを意識しないと、効率良くトレーニングすることは難しいと考えた方がいいでしょう。

特に背中のトレーニングはマインドマッスルコネクションが非常に難しい部位です。

そんな時は下の記事で紹介しているパワーグリップを使うことをおすすめします。

最後まで追い込まない

筋トレは重りが上がらなくなる限界まで続けないと意味がありません。

よくあるのが、まだ余力があるのに10回やって終わってしまうパターン。

10回というのはただの目安であり、10回やったらOKということではありません

最後の最後の上がらなくなるまで回数を重ねて、限界を迎えないと筋肉が刺激されないと考えた方がいいでしょう。

意識としては、自分が限界だと感じてから2〜3回は頑張って上げる気持ちで臨むと良いです。

まとめ

バルクアップしたい人がやってはいけないこと10選
  • 空腹の状態で筋トレをする
  • 筋トレ後に栄養を取らない
  • 食事を疎かにする
  • 夜更かし
  • 軽い重量で筋トレをする
  • 長時間の有酸素運動をする
  • 筋トレを毎日する
  • フォームが適当
  • 鍛える筋肉を意識しない
  • 最後まで追い込まない

筋肉をつけるためには筋トレ以外の部分にも目を向けなければなりません。

普段の生活リズムも含めてしっかりと見直し、最短で筋肉をつけられるように一緒に頑張りましょう!

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