16時間断食を半年継続してわかったことと習慣化のコツ【筋トレは必須】

こんな風に思っていませんか？

断食と聞くと少しハードルが高く感じますし、やってみて効果がなかったら嫌ですよね。

この記事では、私の経験をもとに、16時間断食ついてわかったことや習慣化のコツについて、詳しく解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

16時間断食をすることで発動するオートファジーとは？

16時間の空腹時間を設けることによって、オートファジーという細胞を活性化する自食作用を発動させることができます。

16時間断食の主な目的はこのオートファジーを発動させることです。

オートファジーとは

「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる」というもので、細胞が飢餓状態や飢餓状態に陥ると、活発化するといわれています。

オートファジーの効果

内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力もアップする。

血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される。

脂肪が分解され、肥満が引き起こすさまざまな問題が改善される。

細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される。

「空腹」こそ最強のクスリ　青木厚（著）

参考にした書籍は「空腹」こそ最強のクスリという、青木厚氏が書いた本になります。

16時間断食を実践してわかったこと

16時間断食を実践してわかったこと①：慣れないうちは空腹時間が辛い

私実践した16時間断食は下記のような時間割で実践していました。

他の断食方法に比べて、比較的難易度の低い16時間断食ですが、私の場合、16時間断食を始めるまでは、きっちり1日3食食べていたので、朝食を抜くだけでもお腹が空いて辛かったです。

そんな時は水を大量に飲んでなんとか空腹をごまかしたりしていました。

それでもどうにもならない時は、少量のナッツを食べてなんとか凌いでいました。

2週間程度継続して、ようやく空腹にも耐えられるようになっていき、1ヶ月を過ぎた頃には空腹状態がむしろ快適と思うほどになっていきました。

16時間断食を実践してわかったこと②：筋トレと両立しないと筋肉が減っていく

筋トレをせず、食事も適当だと確実に筋肉が減っていきます。

これが16時間断食最大のデメリットと言えます。

筋肉が減ると代謝も下がるので、16時間断食をすることによって、むしろ痩せにくく、メリハリのない体になってしまいます。

なので、16時間断食をするのであれば、適度な筋トレとセットでやる必要があります。

筋肉をなるべく減らさず、16時間断食を実践する方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

家でできる具体的な筋トレ内容については、下の記事を参考にしてみてください。

16時間断食を実践してわかったこと③：オートファジーだけでは痩せない

16時間断食によってオートファジーを発動させると、痩せると勘違いされている方は意外といるかもしれませんが、オートファジーにダイエット効果はありません。

ダイエットの大原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

16時間断食は食事時間の8時間に何を食べても良いということになっていますが、そこに甘んじて何でもかんでも食べて摂取カロリーの方が多くなってしまうと、痩せることはできません。

こちらの記事で食事管理について、解説しているので参考にしてみて下さい。

16時間断食をしながら、ボディメイクもしたいということであれば、PFCバランスやマクロ管理法を意識しながらやってみることをおすすめします。

16時間断食を実践してわかったこと④：脂肪がつきにくくなる

最後にものを食べてから10時間後には脂肪の燃焼が始まるため、16時間断食を継続していると、常に脂肪が燃える状態を維持できます。

上述のようにオートファジーだけでは痩せることはできないのですが、筋トレをして基礎代謝を上げ、食事の量を管理することで、脂肪が燃えやすくする効果はあると思います。

私は筋トレと16時間断食を組み合わせてから、お腹周りの肉はだいぶ減りました。

筋トレをする日は多少食事の量を増やすことはありますが、腹筋は割れた状態を維持することができています。

16時間断食を実践してわかったこと⑤：体の調子が良くなる

16時間断食をしてから、体が軽くなり、調子が良くなりました。

ものを食べない時間が増え、腸内環境が整えられることによって、体の調子が良くなった可能性が高いです。

そのおかげでずっと悩まされていた肌荒れも改善されました。

16時間断食を実践してわかったこと⑥：午前中の生産性が上がる（朝食抜きの場合）

私の場合、朝食を抜いた16時間断食を実践しているのですが、朝食を食べないことによって、午前中は頭が冴えて集中力が上がりました。

食事をすると、血液が消化に使われてしまうので、頭がぼーっとしてしまいがちですが、朝食を抜くことによって、午前中の生産性を上げることができました。

16時間断食で朝食を抜くことによって、一番生産性が高い午前中に万全の体勢で仕事に臨むことができます。

在宅勤務やデスクワークが多いビジネスマンにはおすすめです。

在宅勤務で成果を上げるためにやるべきことについては、こちらの記事も参考にしてみて下さい。

16時間断食を実践してわかったこと⑦：食事をすることに喜びを感じる

食事の回数が減ると、一回の食事が本当にありがたく感じるようになります。

さらに、一日の中で限られた食事を適当に済ませるわけにはいかないと思うようになるので、栄養バランスや、いかに食事を楽しめるか、という点に非常に気を使うようになります。

食事管理はビジネスマンにとって基本なので、ここに気を使えるようになるのは16時間断食をしてよかったと思える点の一つです。

16時間断食を実践してわかったこと⑧：食べる量が減る

胃袋は筋肉と同じで使わなければ小さくなります。

私は筋トレで増量期の時は1日3食、ご飯は2杯以上は当たり前の生活を送っていました。

16時間断食を始めたての頃は、空腹が辛い反動で、食事時間につい爆食いしていましたが、16時間断食を継続していくうちに、胃袋が小さくなり、自然と食べる量が減っていき、今では1杯で十分満たされるようになってきました。

16時間断食の習慣化のコツ

次に、無理なく16時間断食を習慣化するために、どのように取り組んでいけば良いかを紹介します。

16時間断食の習慣化のコツ①：睡眠時間を空腹時間に盛り込む

私も実践していますが、なるべく睡眠時間を空腹時間に盛り込んでください。

睡眠時間を空腹時間に盛り込むことで、起きている空腹時間を夜と朝に分散させることができます。

起きている時間に16時間何も食べない時間を設定するやり方はかなり辛いと思います。

睡眠時間を盛り込んだ場合のスケジュール例は下記のようになります。

夜ご飯を食べて寝るまでの時間はお腹が満たされているので、全然辛くないはずです。

16時間断食で一番辛い時間帯は起床してから次の食事までの時間帯です。

朝の空腹時間が辛い場合は、前日の18時頃までに食事を食べ終え、8時間の食事時間を10時に前倒しにして、起床から食事までの時間を短くするなど、自分に合ったスタイルを見つけてみてください。

16時間断食の習慣化のコツ②：12~14時間くらいから始めてみる

睡眠時間を盛り込んでも辛い人はまずは無理のない範囲で空腹時間を作ってみてください。

脂肪の燃焼が始まるのが最後の食事を終えて10時間後なので、まずは12時間くらいから試してみて、慣れてきたら、少しずつ空腹時間を長くするということを試してみてください。

16時間断食の習慣化のコツ③：週一日からやってみる

書籍によると、断食は週一日でも効果があるとされています。

まずは仕事に支障が出ない休日から試してみるのもありかと思います。

16時間断食の習慣化のコツ④：それでも耐えられないならナッツを食べる

空腹時間は素焼きのナッツを食べても問題ないとのことです。

上記を試した上で、まだ耐えられない場合はナッツを食べて空腹を凌いでみましょう。

ナッツの効果は下記の通りです。

ナッツ類は、古代人が主食にしていたもので、特に味付けされていない素焼きのナッツであれば、低糖質で塩分も少ない反面、良質な脂肪が含まれています。

血糖値の急激な上昇を抑えつつ、少量で満腹感を得やすいという特徴がある。

加えて、近年、ナッツ類は、現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれている、健康や美容に良いと注目されている。

「空腹」こそ最強のクスリ　青木厚（著）

ちなみに私が食べている素焼きのナッツは下記です。

大容量で5種類のナッツが入っているのでおすすめです。

まとめ：16時間断食はハードルが低い断食方法だが筋トレは必須

16時間断食は筋トレとセットにする必要がありますが、比較的難易度の低い断食方法ですので、オートファジーを発動して、体の調子を整えたい方はぜひ試してみてください。

忙しくて食事管理ができないという方には、下の記事も参考にしてみてください。