16時間断食でオートファジーを発動させ、筋トレで筋肉も増やす方法

健康に気を使いながら、筋肉も増やせたら最高ですよね！

かくいう私も16時間断食によるオートファジーと筋肉の増量を両立させようと色々試行錯誤を繰り返してきました。

この記事では1年ほど自分の体で試行錯誤してわかったことをまとめていますので、上記のような悩みを抱えている方にとって、少しでも参考になれば幸いです。

結論としては、

16時間断食を毎日続けながら筋肉を増やすのは難しいです。

毎日というところがポイントです。

逆に言うと、16時間断食を取り入れるタイミングをしっかり考えながら実践することで、オートファジーを発生させつつ、筋肉を増やすことは可能と考えます。

この記事では、16時間断食によるオートファジーと筋肉の増量を両立させるための考え方のポイントをまとめています。

ぜひ最後までご覧ください！

16時間断食とは？

一日の中で16時間の空腹時間を設けて、オートファジーを発動させるというもの。

空腹時間はカロリーのない、水、お茶、コーヒーだけ飲むことができます。

16時間の空腹時間は睡眠時間を含めることができるので、8時間睡眠する方であれば、残り8時間だけ食べ物を我慢すればいいので、比較的難易度の高い断食方法として、今、話題となっています。

私の場合、空腹時間は夜の8時から翌日の昼の12時までとしています。

つまり、20時までに夕食を終えたら、次の日の朝食だけ抜いて、昼まで何も食べないだけというスタイルです。

朝食を抜くだけなので、実は普段から無意識に実践している方もいらっしゃるかもしれませんね。

それくらい難易度は低めの断食方法になります。

詳しい内容はこちらの書籍を参考にしてみてください！

筋肉を増やすために必要なこと

まず、筋肉を増やすために必要なことを確認していきたいと思います。

ここでは主に食事について必要なことを述べていきます。

オーバーカロリーにする

筋肉を増やすためには消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが大前提となります。

具体的な計算方法については下の記事を参考にしてみてください。

十分なタンパク質を確保する

筋肉に十分な栄養を注ぐためには十分なタンパク質の量を確保する必要があります。

具体的には体重×2gのタンパク質を確保することが重要です。

十分な炭水化物を確保する

炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギー源になります。

炭水化物が枯渇した状態でトレーニングを行うと、筋肉が分解されやすくなります。

空腹時に筋トレをしない

空腹時に筋トレをすると、筋肉に十分な栄養がないため、エネルギーを生み出すために筋肉が分解されてしまいます。

筋トレをするときは空腹時を避けましょう。

16時間断食をしながら筋肉を増やすことが難しい理由

8時間以内に十分な栄養を確保することが難しい

筋肉を増やすためには十分なタンパク質を確保する必要があります。

しかし、一度に吸収できるタンパク質の量は大体30〜40gと言われており、2〜3時間は間隔を空けてタンパク質を摂取する必要があります。

例えば体重70kgの人が筋肉を増やすために必要なタンパク質は体重×2gなので、140gです。

これを8時間以内に摂取しようとすると、3時間おきにタンパク質を摂取する必要があります。

また、筋肉を増やすためには炭水化物も欠かせません。

筋肉を増やすためには炭水化物はざっくり300g程度必要とした場合、茶碗一杯（150g）には炭水化物が57g入っているので、8時間以内に茶碗5杯強のご飯を食べなくてはならない計算になります。

これを毎日こなせるのであれば、そのまま実行すればいいのですが、日中、仕事をしている人にとってはなかなか難しいと思われます。

16時間断食と筋肥大はトレードオフの関係になる

16時間断食によってオートファジーを発動させると、体脂肪を分解しますが、筋肉も一緒に分解されてしまいます。

つまり、16時間断食によるオートファジーと筋肉を増やすという行為は基本的にはトレードオフの関係にあるということです。

従って、16時間断食をしながら、筋肉を増やすためには、筋肉をいかに分解させずに増やしていけるかを考える必要があります。

16時間断食をしながら筋肉を増やすためのルーティン例

週1~2日だけ16時間断食を取り入れる

16時間断食は毎日ではなく、週1~2日やるだけでも効果があると言われています。

具体的には下記のようなやり方があります。

日中栄養補給が難しい会社員の方であれば、土日だけ16時間断食をするのは選択肢の一つですが、私のお勧めは二つ目の筋トレの計画に合わせて、オフの日に16時間断食を設けるというやり方です。

筋トレをする日はなるべく朝から炭水化物を摂取し、グリコーゲンを貯蔵しておくとより筋肉の分解を防ぐことができます。

さらに、筋トレ後24時間は筋肉の合成が高まっている状態なので、十分な栄養補給が必要になるので、そこまで考慮して16時間断食を組み込めるとベターです。

筋肉を効率的に増やすためには、筋トレの日と翌日はしっかり栄養補給をして、それ以外の日に16時間断食を組み込むやり方が良いと考えます。

ただ、筋肉を増やす上で大事なことがあります。

オフの日だからと言って、栄養補給を適当にやって良いということではないということです。

筋肉を増やすためには、筋トレの日でもオフの日でもしっかりとPFCバランスを考えた食事をする必要があります。

その点を頭に入れながら食事管理をしていきましょう。

増量期とは別にまとまった期間に16時間断食を取り入れる

正直このやり方の方が効率良く筋肉を増やすことができます。

増量する時は16時間断食をしないと割り切り、ひたすら増量するための食事をある一定の期間に行うやり方です。

例えば、1~2ヶ月増量期を設けたら、2~3週間ほど16時間断食をするなどです。

では、どのくらい増量期を設ければ良いかについては、増量期は筋肉と一緒に体脂肪も増えてしまうので、体脂肪をそろそろ減らしたいなと思う頃に16時間断食に切り替えるというやり方がお勧めです。

まとめ：16時間断食と筋トレで理想の体を手に入れよう

16時間断食の特徴と筋肉を増やすために必要なことを理解した上で、健康で理想的な体型を手に入れましょう。

健康で理想的な体が手に入れば、心身共にバイタリティ溢れる日常を過ごすことができるようになります。

一緒に頑張りましょう！！